Zwischen 20 und 30 Millionen Erwachsene in Deutschland haben einen zu hohen Blutdruck. Bluthochdruck ist nicht nur genetisch bedingt, sondern entsteht auch durch einen ungesunden Lebensstil. Übergewicht, zu hohe Salzzufuhr, Bewegungsmangel, zu viel Alkohol, Rauchen und Stress treiben den Blutdruck in die Höhe. Wer seinen Blutdruck mit natürlichen Mitteln senken und auf Medikamente verzichten möchte, sollte sich regelmäßig bewegen, ausgewogen ernähren und Wege zur Stressbewältigung finden.

Bewegung bei Bluthochdruck

Gut für das Herz-Kreislauf-System sind vor allem Sportarten, die eine mäßige Ausdauerbelastung mit sich bringen, also z. B. Joggen, Nordic Walking, Wandern, Skilanglauf, Radfahren und Schwimmen. Auch Ballsportarten wie Tennis sind möglich, wenn diese nicht mit zu viel Ehrgeiz und nicht unter Wettkampfbedingungen ausgeübt werden. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass ein zusätzliches leichtes Krafttraining empfehlenswert ist.

Patienten mit Bluthochdruck, die mit dem Training beginnen möchten, sollten sich vorher beim Kardiologen untersuchen lassen. Dies gilt insbesondere, wenn zusätzlich Begleiterkrankungen wie Diabetes oder eine koronare Herzerkrankung (KHK) vorliegen.

Generell sollten Betroffene beim Sport auf folgendes achten:

• Vor Beginn des Trainings sollte der Blutdruck gut eingestellt sein. Mit Werten über 160/95 mmHg sollten Sie nicht mit dem Sport beginnen.
• Trainieren Sie nur so, dass Sie sich währenddessen gut unterhalten können.
• Moderates Krafttraining kann ergänzend sinnvoll sein - am besten unter fachkundiger Anleitung, um eine Überlastung zu vermeiden.
• Nach neuesten Erkenntnissen schadet Pressatmung beim Krafttraining dem Herzen nicht, es sollte aber der Atem nur kurz angehalten werden.

Für Menschen, die nicht gerne joggen oder Rad fahren, ist flottes Gehen und vor allem mit Armeinsatz wie beim Nordic Walking eine Alternative.

Neben regelmäßiger Ausdauerbewegung, Rauchstopp und wenig Alkohol wird eine ausgewogene Ernährung empfohlen. Besonders empfehlenswert ist die Mittelmeerküche. Durch ihren hohen Anteil an Obst und Gemüse ist sie sehr reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Die Salzzufuhr von maximal 5 Gramm am Tag sollte nicht überschritten werden. Fertiggerichte und industrielle Gemüsebrühen, die häufig sehr salzhaltig sind, sollten nicht so oft bis gar nicht auf dem Speisplan stehen.

Betroffene sollten auf ihr Gewicht achten und Übergewicht vermeiden. Beim Taillenumfang sollten Männer weniger als 102 - besser sind 94 Zentimeter - und Frauen weniger als 88 Zentimeter anstreben. Allerdings sollte eine Gewichtsabnahme in Absprache mit dem Arzt, in kleinen Schritten und in Anpassung an die individuelle Situation des Betroffenen erfolgen.

Stressbewältigung schützt das Herz

Ein weiterer wichtiger Baustein zur Senkung des Blutdrucks ist der richtige Umgang mit Stress. Die Kombination aus beruflichem Stress und Schlafmangel für Menschen mit Bluthochdruck ist besonders gefährlich und kann das Risiko für einen Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verdreifachen. Denn während ein kurzfristiger Blutdruckanstieg bei Stress ein sinnvoller Mechanismus ist, um den Körper besonders leistungsfähig zu machen, macht eine Dauerbelastung krank. Die permanente Überaktivierung des Nervensystems führt dazu, dass sich der Körper auf das erhöhte Stressniveau einstellt und den Blutdruck dauerhaft erhöht. Das belastet Herz und Gefäße.

Folgende Tipps können bei der Stressbewältigung helfen:

• Achten Sie auf einen gesunden Wechsel von Anspannung und Entspannung. Zum Stressabbau ist - neben gezielten Entspannungsmethoden - vor allem Bewegung geeignet. Legen Sie dabei möglichst keinen Ehrgeiz an den Tag.
• Suchen Sie sich zum Ausgleich eine anregende Aktivität: Ob Gemeinsames Wandern oder Nordic Walken in der Gruppe, Kochen mit Freunden oder ein Besuch im Theater: Aktive Entspannung lässt den Stress besser vergessen als ein Abend auf dem Sofa.
• Betrachten Sie Ihren Alltag aus der Distanz: Sind Sie zufrieden? Gibt es Dinge, die Sie ändern können – zum Beispiel durch einen Wechsel des Arbeitsplatzes?
• Überprüfen Sie Ihre Einstellung: Sind beispielsweise Ihre Karriereziele angemessen oder schaden sie Ihnen eher?

Quelle: Deutsche Herzstiftung e.V. /Deutsche Stiftung für Herzforschung www.herzstiftung.de

Isometrische Übungen gelten als besonders effektiv

Eine Überblicksstudie aus Großbritannien ergab, dass sich sogenannte isometrische Übungen besonders günstig auf den Blutdruck auswirken. Bei isometrischen Übungen - auch Halteübungen genannt - wird eine bestimmte Muskelgruppe über einen längeren Zeitraum angespannt. Bekannte Übungen sind der Unterarmstütz (auch Plank genannt) oder der Wandsitz, bei dem sich eine Person mit gebeugten Knien und geradem Rücken an eine Wand lehnt, dort also ohne Stuhl “sitzt”.

Laut den Forschenden um Studienleiter Jamie M O'Driscoll (Canterbury Christ Church University) sollen Unterarmstütz oder Wandsitz für jeweils zwei Minuten gehalten werden. Es folgen zwei Minuten Pause. Empfohlen werden vier Einheiten an drei Tagen in der Woche. Wer das nicht auf Anhieb schafft, kann seine Leistung auch langsam steigern. Auch Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren sowie Krafttraining mit Gewichten wirken sich positiv aus, nach den Ergebnissen der britischen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler jedoch nicht in gleichem Maße wie die Halteübungen.

Links

Deutsche Hochdruckliga e.V. Zusammenstellung Bluthochdruck in Zahlen  

Überblicksstudie im “British Journal of Sports” Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials

In vielen Fällen könnte Bewegung – wie ein Medikament – seine Wirkung entfalten. Der Vorteil besteht darin, dass es individuell dosiert und praktisch ohne Nebenwirkung ist. Wichtig ist dabei, dass insbesondere untrainierte Menschen ihre Aktivitäten mit den behandelnden Ärzten absprechen und sich beraten lassen.

Hier eine Auswahl der Krankheiten, bei denen Bewegung nachweislich positive Effekte aufweist:

• Arterieller Bluthochdruck
  Die Kombination aus körperlicher Aktivität und zusätzlichen Krafttraining senkt den systolischen Wert um 5 bis 10 mm Hg.
• Herzschwäche
  Früher sollten Herzkranke sich schonen. Mittlerweile ist aber belegt, dass ein dosiertes Training die Herzfunktion verbessert und damit die Erkrankungs-/Sterberate senkt.
• Diabetes mellitus
  Körperliche Aktivität senkt den Medikamenten- oder Insulinverbrauch. Bewegung gehört hier nach Entdecken der Krankheit neben Diät und ggf. Medikamenten in jedem Fall zur Therapie.
• Osteoporose und Wirbelsäulenbeschwerden
  Diese Krankheiten können am besten mit Bewegung behandelt werden. Geeignete Sportarten sind Gehen, Laufen, Walken oder Skilanglauf, bei denen das Körpergewicht getragen wird.
• Depression
  Wandern und Radfahren gelten in der Psychiatrie als wichtige Begleittherapie bei Depressionen.
• Demenz
  Körperliches Training verbessert die Stimmung und Kooperationsbereitschaft von dementen Menschen. Zudem senkt es die Sturz- und Verletzungsgefahr.