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Osteoporose, auch "Knochenschwund" genannt, gehört zu den am weitesten verbreiteten Volkskrankheiten in Deutschland. Schätzungsweise bis zu sieben Millionen Menschen sind allein hierzulande betroffen. Durch den Verlust von Knochensubstanz und -struktur werden die Knochen im Laufe der Jahrzehnte immer brüchiger. Der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose (BfO) schätzt, dass mehr als 130.000 Menschen in Deutschland pro Jahr einen Oberschenkelhalsbruch und Wirbelbrüche erleiden.
"Das Risiko einer Osteoporose im Alter lässt sich vermindern durch die größtmögliche Knochenmasse in der Jugend." So bringt es der BfO in seiner Broschüre "Osteoporose und Ernährung" auf den Punkt. Tatsächlich hängt die Gefahr brüchiger Knochen im Alter eng zusammen mit dem Aufbau von gesunden Knochen bis zum Alter von etwa 30 Jahren. Durch gezielte Ernährung und ausreichend Bewegung lässt sich aber der Verlust an Knochenmasse und das Fortschreiten der Krankheit im späteren Lebensalter noch verlangsamen.
In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Ihre Knochen möglichst stark werden und auch im Alter stark bleiben.
Das Manuskript der Protein-Leitlinie zur Proteinzufuhr und Knochengesundheit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) ist im Mai 2023 in der Fachzeitschrift Osteoporosis International publiziert worden. In der Arbeit wurde der Zusammenhang zwischen einer höheren Proteinzufuhr und dem Risiko für beispielsweise Knochenbrüche untersucht. Protein ist wichtig für die Gesundheit des Muskel-Skelett-Systems. Der aktuelle Referenzwert für die Proteinzufuhr liegt bei 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag für Erwachsene zwi-schen 19 und 65 Jahren und bei 1,0 g/kg Körpergewicht/Tag für Personen über 65 Jahren.
Unklar bleibt jedoch, ob eine Proteinzufuhr über der aktuellen Empfehlung für die Nährstoffzufuhr der DGE/ÖGE die Knochengesundheit beeinflusst. Prof. Dr. Bernhard Watzl, DGE-Präsident und Vorsitzender der Leitlinienkommission „Evidenzbasierte Leitlinie: Proteinzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“, sagt: „Es gibt keine Evidenz dafür, dass eine höhere Proteinzufuhr den Knochen und das generelle Frakturrisiko in der Allgemeinbevölkerung beeinflusst. Eine Ausnahme ist das Hüftfrakturrisiko bei über 65-Jährigen, das bei hoher Proteinzufuhr möglicherweise verringert ist.“
Die Gefahr der Knochenbrüche durch Osteoporose steigt mit höherem Alter exponentiell an, und das Risiko von Hüftfrakturen bei älteren Erwachsenen, insbesondere bei Bewohner*innen von Pflegheimen, ist hoch. Leitlinien von Konsensus-Expertengruppen, wie der European Society on Parenteral und Enteral Nutrition (ESPEN), empfehlen bereits eine höhere Proteinzufuhr für ältere Erwachsene von 1-1,5 g/kg Körpergewicht/Tag, um den altersbedingten Muskelabbau zu verzögern. Es ist möglich, dass sich das Frakturrisiko bei älteren Menschen durch eine Proteinzufuhr > 1 g/kg Körpergewicht/Tag reduziert. Daher sollten sich künftige Forschungen und Analysen auf die Auswirkungen einer höheren Proteinzufuhr auf die Knochengesundheit bei Erwachsenen ab 65 Jahren konzentrieren. Weitere qualitativ hochwertige Forschungsarbeiten über die Auswirkungen der Menge und Art des Proteins auf die Knochengesundheit in der gesamten erwachsenen Bevölkerung sind erforderlich.
Genügend Calcium – vor allem aus Mich und Milchprodukten - ist einer von vielen Faktoren, die bei der Prävention und Therapie von Osteoporose eine entscheidende Rolle spielen. Entscheidend ist es, in jungen Jahren die maximale Knochenmasse zu optimieren und im Alter den Knochenabbau zu minimieren. Bei diesem Prozess spielen neben der Calciumzufuhr unter anderem auch körperliche Aktivität und die Vitamin D-Versorgung eine wichtige Rolle.
Mit zwei Scheiben Emmentaler und einem Glas Milch lässt sich die empfohlene Menge für Erwachsene recht leicht erreichen. Calciumreiches Gemüse wie z. B. Brokkoli, Grünkohl und Rucola sowie calciumreiche Mineralwässer (mit mehr als 150 mg Calcium pro 1 l) sind ebenfalls gute Lieferanten. Einige Nüsse wie z. B. Haselnüsse und Paranüsse haben ebenfalls einen hohen Calciumgehalt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in ihren Referenzwerten eine tägliche Zufuhr von 1.200 mg für Jugendliche und 1.000 mg für Erwachsene.
Während bei normalen Essgewohnheiten eine Calcium-Überversorgung eher unwahrscheinlich ist, besteht die Gefahr durch Nahrungsergänzungsmittel. Sehr hohe Dosen an Calciumverbindungen über einen längeren Zeitraum können unter anderem das Entstehen von Harnsteinen in Nieren und Harnwegen begünstigen.
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für den Knochenstoffwechsel. Die Auswertung einer Vielzahl von Studien hat laut dem Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose (BfO) ergeben, dass eine ausreichende Vitamin D-Versorgung bei Menschen über 65 Jahre das Risiko für Knochenbrüche im Durchschnitt um ein Fünftel verringern kann.
Vitamin D wird bei ausreichender Sonneneinwirkung vom Körper selbst gebildet. Vor allem in der dunklen Jahreszeit reicht die körpereigene Produktion aber nicht aus. Zudem sinkt sie mit zunehmendem Alter. Deshalb empfehlen Ärzte, den Versorgungsstand anhand von Blutwerten regelmäßig zu kontrollieren und gegebenenfalls Vitamin D zu ergänzen. Die Zufuhr höherer Mengen über die Nahrung ist schwierig, weil nur wenige Lebensmittel wie fettreiche Fische (z.B. Lachs, Aal oder Hering) nennenswerte Mengen enthalten.
Untergewicht ist ein wichtiger Risikofaktor für Osteoporose, der in der Vergangenheit oft zu wenig beachtet wurde. Dies betrifft sowohl junge als auch ältere Menschen. Magersüchtige junge Frauen zum Beispiel gehören zu der Gruppe, die stark gefährdet ist. Auch übertriebene Schönheitsideale und einseitige Diäten fördern den Knochenschwund. Bei älteren Menschen, die Muskelmasse verlieren, erhöht sich durch Untergewicht die Gefahr von Knochenbrüchen.
Insgesamt sollte auf einen gesundheitsförderlichen Lebensstil geachtet werden. Zu den Risikofaktoren zählen auch das Rauchen und übermäßiger Alkoholgenuss.
Kortision, das bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma, Autoimmunkrankheiten oder Allergien verschrieben wird, kann zu krankhaftem Knochenschwund führen. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie hin. Der Verlust an Knochendichte wird oft erst entdeckt, wenn es bereits zu Knochenbrüchen kommt oder eine Knochendichtemessung durchgeführt wird. Vorbeugend empfiehlt die Fachgesellschaft die Gabe einer Kombination aus Vitamin D, Calcium und Bisphosphonaten.
Die Muskulatur spielt für starke Knochen eine entscheidende Rolle. Denn das Skelett braucht die mechanischen Kräfte, die von der Muskelmasse ausgehen. Das gilt nicht nur für Astronauten, die zum Beispiel auf der internationalen Raumstation ISS um die Erde kreisen. Bei ihnen führt die mangelnde Erdanziehungskraft zum Muskel-, aber auch Knochenschwund. Genauso wichtig wie die Gravitation der Erde ist aber auch die körperliche Aktivität, also das Zusammenspiel von Druck- und Zugkräften durch Muskelbewegungen.
Um diesen Effekt zu erzielen, muss laut Sportmedizinern der Trainingsreiz kontinuierlich gesteigert werden. Wer mehr Knochenmasse aufbauen will, muss im Training auch einmal an seine Grenzen gehen. Die Belastung beim Sport – insbesondere bei Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen – sollte übliche Alltagsaktivitäten deutlich übersteigen. Studien deuten darauf hin, dass bei Menschen, die bereits als Kinder und Jugendliche sportlich aktiv waren, Osteoporose später auftreten könnte als bei eher wenig aktiven Personen.
Damit die für die Stabilität der Knochen wichtigen Reize erfolgen, empfiehlt sich eine Kombination aus gewichttragenden Ausdauerübungen (z.B. beim Joggen oder Nordic Walking) und muskelaufbauendem Training mit oder ohne Geräten. Ein weiterer, positiver Effekt von angemessenen Bewegungsübungen für ältere Menschen liegt darin, dass durch sie die motorischen Fähigkeiten verbessert werden. Das kann gegen Stürze vorbeugen, die in vielen Fällen Knochenbrüche verursachen.
Neben gezieltem Übungen sollten gerade ältere Menschen Bewegung auch bewusst in ihren Alltag mit einbauen. Nach Möglichkeit sollten sie so oft wie möglich Treppen steigen, kurze Wege zu Fuß erledigen und regelmäßig spazierengehen. Wichtig ist, mögliche Stoperfallen in der Wohnung wie rutschende Läufer, Falten in Teppichen oder Teppichböden, lose Kabel von Stehlampen etc. und unebene Türschwellen zu beseitigen.
Achten Sie darauf, dass Sie genügend Calcium zu sich nehmen. Sie können z.B.:
Ausserdem sollten Sie:
Die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie empfiehlt zudem, Lebensmittel wie Cola-Getränke, Schokolade und geröstete Ernüsse nur in Maßen zu genießen. Sie gelten als "Knochenräuber", denn sie enthalten zu viel Phosphor, was den Knochen angreift
Dr. Simon von Stengel vom Osteoprose-Forschungs-Zentrum der Universität Erlangen-Nürnberg hat in einem Beitrag für den Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V. (OSD) die wichtigsten Maßnahmen im Bereich Bewegung und Sport erläutert. Hier die wichtigsten Aussagen in Kürze:
Für feste Knochen:
Für die Prophylaxe von Stürzen:
Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose (BfO) www.osteoporose-deutschland.de
Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V. (OSD) www.osd-ev.org
Link zum Beitrag "Osteoporose: Vorbeugung und Therapie durch Bewegung" (Dr. Simon von Stengel) auf der Internetseite des OSD
Im Aktionsbündnis Osteoporose engagieren sich Partner aus Wissenschaft, Wirtschaft und Gesellschaft mit dem Ziel, die Situation für Patient:innen mit Osteoporose in Deutschland nachhaltig zu verbessern. Mehr dazu unter https://www.aktionsbuendnis-osteoporose.de/ Im Bereich "Ernährung" finden Sie Tipps und Rezepte für calciumreiche Gericht https://www.aktionsbuendnis-osteoporose.de/Ernaehrung/Rezepte.html
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