Stoffwechsel im Alter: Weniger Bewegung, mehr Gewicht

Je älter wir werden, desto mehr schaltet der Stoffwechsel auf Sparflamme. Wer sich dann noch zusätzlich weniger als früher bewegt, kann auf Dauer zunehmen. Mit Übergewicht steigt das Risiko für Erkrankungen wie Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gelenkverschleiß (Arthrose). Ziel ist ein gesundes Wohlfühlgewicht. Um dies zu erreichen, hilft es, die Ernährung langfristig umzustellen. Erfolgreicher als sogenannte "Crashdiäten" ist eine ausgewogene Ernährungsweise, die auf Dauer beibehalten wird.

Die BZfE Ernährungspyramide bietet eine einfache Orientierung für eine gesunde Ernährung. Sie zeigt, welche Lebensmittel in welcher Menge konsumiert werden sollten. Getreide wie Vollkornbrot, Obst und Gemüse sollten demnach öfters auf dem Speiseplan stehen als etwa Fleisch oder Süßigkeiten.

1. Vollkorn bevorzugen: Vollkornprodukte liefern wertvolle Ballaststoffe, verbessern die Verdauung und halten länger satt. Die Auswahl an fein ausgemahlenen Vollkornbroten ist heute jedoch so groß, dass auch jeder mit Kauproblemen oder Schluckbeschwerden geeignete Produkte findet. Sie sind die bessere Wahl gegenüber raffinierten Getreideprodukten.
2. Mehr Gemüse - saisonal und regional: Gemüse sollte ein fester Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Täglich zwei bis drei Portionen Gemüse sollten auf dem Speisenplan stehen. Dabei sollte mindestens eine Portion frisch als Rohkost oder Salat verzehrt werden. Saisonale und regionale Produkte sind besonders nährstoffreich und umweltfreundlich. Der Saisonkalender des Bundeszentrums für Ernährung dient Ihnen als praktische Einkaufshilfe.
3. Eiweißreich essen: Eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß unterstützt den Erhalt der Muskelmasse und stärkt das Immunsystem. Quellen wie Fisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte sind ideal.
4. Weniger Zucker und Salz: Zucker und Salz sollten sparsam verwendet werden. Stattdessen können Gewürze und Kräuter den Geschmack der Speisen verfeinern.
5. Kleinere Mahlzeiten: Statt drei großer Mahlzeiten sind mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt besser. Als Snack eignen sich vor allem Obst, Gemüse und fettarme Quarkspeisen. Ein regelmäßiger Mahlzeitenrhythmus unterstützt ein stabiles Gewicht.
6. Gute Fette wählen: Achten Sie auch die Qualität des Fettes. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf "verstecktes" Fett, das meist in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast Food und Fertigprodukten enthalten ist. Insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
7. Viel trinken - am besten Wasser: Gerade ältere Menschen "vergessen" das aber häufig oder vermeiden das Trinken bewusst, damit sie zum Beispiel nachts nicht auf die Toilette gehen müssen. Das kann vor allem im Sommer gravierende Folgen haben. Ausreichend Flüssigkeit ist entscheidend, um Dehydration zu vermeiden. Optimal sind Trink- oder Mineralwasser, denn es liefert nötige Flüssigkeit bei null Kalorien. Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind eine gute Alternative. Täglich sollten mindestens sechs große Gläser oder Tassen (à 250 bis 300 ml) getrunken werden.

Essen sollte genossen werden. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten und essen Sie möglichst in Gesellschaft. Das trägt nicht nur zu einer besseren Verdauung bei, sondern fördert auch das soziale Wohlbefinden.

Gesund essen im Alter muss weder kompliziert noch einschränkend sein. Mit kleinen Anpassungen und bewussten Entscheidungen können Sie Ihre Gesundheit nachhaltig fördern und Ihr Wohlbefinden steigern. Setzen Sie auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und achten Sie auf die Qualität der Lebensmittel - so schaffen Sie die besten Voraussetzungen für ein gesundes Leben.

Weitere Informationen zum Thema kritische Nährstoffe im Alter finden Sie unter www.dge.de

Eine ausführliche Erläuterung der Ernährungspyramide finden Sie im IN FORM Beitrag BZfE-Ernährungspyramide und auf bzfe.de