Das Geheimnis des Erfolges liegt direkt in den Bedürfnissen der einzelnen Sportlerin oder des einzelnen Sportlers. Im Idealfall entspricht die Energiezufuhr dem Energiebedarf bzw. -verbrauch. Eine ausgeglichene Energiebilanz bedeutet ein konstantes Körpergewicht. Mithilfe einer Faustformel kann der Energiebedarf berechnet werden.

Ambitioniertere Sportlerinnen und Sportler, die leistungs- und wettkampforientiert aktiv sind, haben darüber hinaus besondere Ernährungsbedürfnisse. Denn um die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit zu maximieren, sind vor, während und nach Training und Wettkampf angepasste Ernährungsstrategien anzuwenden.

Jede Sportart bringt ihre eigenen Trainings- und Wettkampfbelastungen mit sich. Beim ausdauernden Halbmarathon gelten beispielsweise ganz andere Anforderungen als beim kraftorientierten CrossFit. Hinzu kommt, dass die Physis jedes einzelnen Athleten den Energiebedarf bestimmt. Entscheidende Faktoren sind:

• Körpergewicht
• Körpergröße
• Körperzusammensetzung und Wachstum
• jeweiliges Leistungsniveau

Ebenso spielen die Saisonplanung und Ausrichtung auf Trainings- und Wettkampfphase eine Rolle für differenzierte Ernährungsempfehlungen im Jahresverlauf.

Bedeutsam für Sportlerinnen und Sportler ist, dass generell auf eine ausreichende und angepasste Energiezufuhr zu achten ist. Im Idealfall entspricht die Energiezufuhr dem Energiebedarf. Das ist die Menge an Nahrungsenergie, die ein stabiles Körpergewicht gewährleistet und die Gesundheit und Leistungsfähigkeit fördert.

Achtung: Bei strikten Diäten mit einer anhaltend geringen Energie- und Nährstoffzufuhr kann es zu Leistungseinbußen und negativen Auswirkungen auf Trainingsanpassungen, Regeneration, Knochengesundheit, Energiestoffwechsel, Immunsystem und Verletzungsrisiko kommen.

Durch die Vielfalt an Aktivitäten, die unterschiedlichen Intensitäten und Zeitaufwände entstehen unterschiedliche Energiebedarfe. Diese können  zwischen 1.500 bis 6.000 kcal pro Tag liegen.
Zur Bestimmung des persönlichen Energiebedarfs sollten sich Sportlerinnen und Sportler daher folgende, wichtige Fragen stellen:

• Wie intensiv wird trainiert?
• Wie lange wird trainiert?

Zusatzfrage v.a. für EinsteigerInnen in den Sport:

• Warum wird trainiert?

Die Frage gibt Aufschluss, ob gesundheits- und spaßorientiert oder leistungsorientiert Sport getrieben wird und damit überhaupt eine gesonderte Zufuhr an Energie notwendig ist.
 
Auf dieser Basis kann der Energiebedarf pro Tag oder auch pro Trainingswoche abgeschätzt werden. Bei einer ausgeglichenen Energiebilanz entspricht der Bedarf dem Verbrauch.

Abhängig vom Ruheumsatz, d.h. der Grundmenge an Energie, die ein Mensch zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen benötigt, und zuzüglich des Energiebedarfs durch die jeweilige Freizeit- und Trainings-Aktivität berechnet sich der Energiebedarf.

Eine Möglichkeit, den Energiebedarf ohne professionelle Betreuung und Laborbedingungen abzuschätzen, bietet das sogenannte metabolische Äquivalent (MET). Hierbei werden bestimmten Aktivitäten MET-Werte zugeordnet, auf deren Basis der Energieverbrauch unter Berücksichtigung des Ruheenergieverbrauchs berechnet werden kann.in MET entspricht dem Energieverbrauch in Ruhe und ist definiert als 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde (kcal/kg KG/Std).

Eine Liste von spezifischen Aktivitäten und deren MET-Werte finden sich im Compendium of Physical Activities im Internet. Die MET-Werte bewegen sich darin im Bereich von 0,95 (Schlafen) und 23 (Laufen bei 22,4 km/h). Jeder Aktivität ist dabei eine Code-Nummer zugeordnet.

Details zum metabolischen Äquivalent (MET) finden Sie hier https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2019/08_2019/EU08_2019_M460-M467.pdf

Arizona State University Compendium of Physical Activities

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Arbeitstagung in Bonn am 20./21. September 2017 Sporternährung praxisnah – top trainiert und ernährt

Deutsche Gesellschaft für Ernährung Ernährung und Sport

Video: Hans Braun (Deutsche Sporthochschule Köln) Ernährung im Sport: Energie- und Proteinbedarf

Verbraucherzentrale Bundesverband Ernährungs- und Verbraucherbildung für Übungsleiter und Trainer
hier insbesondere Modul 1: Ernährung in Training und Wettkampf