In Kraftsportarten wie z.B. beim Gewichtheben, CrossFit oder auch den Wurfdisziplinen der Leichtathletik, bei denen die Maximalkraft und Schnellkraft im Vordergrund stehen und ein hoher Muskelanteil benötigt wird, ist in Kombination mit dem Training eine (leicht) erhöhte Eiweißaufnahme für eine Steigerung der Muskelkraft empfehlenswert.
1,2 bis 2g/kg Körpergewicht sind ausreichend und können über eine ausgewogene Ernährung erreicht werden. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für durchschnittliche, gesunde Personen ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Eine Verteilung von 20 Gramm Eiweiß pro Portion auf mehrere, kleinere Mahlzeiten hat sich in der Praxis als effektiver erwiesen als wenige große Portionen. Beispielsweise sind ein Joghurt, eine Quarkspeise oder eine Handvoll Nüsse über den Tag verteilt besser als ein Riesensteak am Abend.
Nach dem Training bietet es sich zur Verbesserung des Muskelaufbaus an, direkt nach der Belastung Eiweiß in Kombination mit Kohlenhydraten zuzuführen, z.B. als Joghurt mit Obst oder ein Bananen-Milch-Shake mit Haferflocken.
Kohlenhydrate werden im Kraftsport häufig vernachlässigt. Die Zufuhr ist jedoch wichtig, damit Proteine geschont werden können. Aufgenommene Aminosäuren, die Bausteine der Eiweiße, sollten nicht für die Energiebereitstellung beim Training verschwendet, sondern für den Muskelaufbau genutzt werden.
Auch für Ausdauersportlerinnen und -sportler, die einen erhöhten Energiebedarf aufweisen, gilt entsprechend Ihres Trainingsvolumens ebenfalls die empfohlene Proteinzufuhr von 1,2 g bis 2g/kg Körpergewicht. Wesentlich bleibt aber weiterhin der Anteil an Kohlenhydraten und weniger die Frage der Proteinzufuhr.
Neben der Beachtung einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr sind Eiweiße von hoher Qualität mit hoher biologischer Wertigkeit auszuwählen. Die biologische Wertigkeit eines Eiweißes ist ein Maß dafür, wie gut ein Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Gute Eiweißquellen in der Sporternährung sind über eine vielfältige Lebensmittelauswahl aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen erreichbar. Geeignet sind Lebensmittelkombinationen wie Kartoffeln mit Ei oder Quark, Müsli mit Milch oder Joghurt sowie Hülsenfrüchte und Brot.
Ein Schwerpunkt kann auf Milcheiweißen liegen, da sie eine besondere Eiweißquelle darstellen können. Speziell Molkeneiweiß hat sich in der Praxis als ernährungsphysiologisch günstig erwiesen. Eine Grundmenge an Milchprodukten in der Sporternährung ist daher sinnvoll. Insgesamt sollte eine vollwertige Ernährung über ein großes Lebensmittelangebot mit gleichzeitig hoher Eiweißqualität erzielt werden.
Eine vegetarische Ernährung im Leistungssport zur Deckung des Energie- und Nährstoffbedarfs ist sehr gut möglich. Fleisch und Fisch werden jeweils durch eine Eiweißportion aus anderer Quelle ersetzt (Hülsenfrüchte, Soja, Ei, Milchprodukte u.a.).
