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Im Leistungsbereich ist der Energiebedarf abhängig von Belastungsumfängen und -intensitäten. Die Ernährung ist dabei an Belastungs- und Ruhephasen sowie an den Wettkampfrhythmus anzupassen. Der Energiebedarf kann in der Regel über die Nahrung gedeckt werden. Eine clevere Versorgung mit den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette ist dabei entscheidend.
Sowohl in kraftorientierten Sportarten als auch im Ausdauersport gilt grundsätzlich eine kohlenhydratbetonte, fettarme Ernährung als günstig. Kohlenhydrate und Fette liefern hauptsächlich Energie, während Eiweiß im Wesentlichen zum Aufbau der Körpersubstanz wie der Muskulatur und Enzymen dienen.
Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen der letzten 10 bis 15 Jahre wird empfohlen, die Kohlenhydratzufuhr und ihre Verteilung über den Tag auf die konkrete Belastung zu beziehen. Damit kann sichergestellt werden, dass für die angesetzte Trainingseinheit oder die anstehende Wettkampfbelastung ausreichend Kohlenhydrate für den Muskel und das zentrale Nervensystem vorhanden sind.
Dieses Vorgehen ist übrigens nicht nur im Leistungssport vorteilhaft, sondern auch für ambitionierte Freizeitsportlerinnen und -sportler, die nicht täglich trainieren und ihre Energiezufuhr an den Trainingstagen anhand der geplanten Intensität und Dauer sowie ihrer Zielsetzung steuern können.
Wichtig für Zeitpunkt und Dosierung der Kohlenhydratzufuhr ist immer die Rückmeldung der Sportlerin oder des Sportlers. Beispielsweise ist eine empfohlene Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr immer dann zielführend, wenn sie zu einem besseren Gefühl führt oder wenn die geplante Intensität besser umgesetzt werden kann oder auch wenn man am Ende weniger abbaut. Bei keinen erkennbaren Unterschieden ist davon auszugehen, dass die ursprüngliche Ernährungsweise vollkommen ausreichend ist.
Nachfolgend betrachten wir unterschiedliche Trainings- und Wettkampfsituationen, in denen die Relevanz der Kohlenhydratverfügbarkeit für Sportlerinnen und Sportlern beurteilt wird. Unter Kohlenhydratverfügbarkeit ist zu verstehen, in welchem Maß der Körper Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung und zur Leistungserzielung nutzen kann. Die Verfügbarkeit ist neben der täglichen Gesamt-Kohlenhydrataufnahme auch abhängig vom zeitlichen Verzehr in Relation zur Trainingseinheit.
Bei hohen Intensitäten ist eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit ein entscheidender Faktor für die Leistung. Vor der Belastung sollten daher die Glykogenspeicher, die schnell verfügbaren Kohlenhydratreserven in den Muskeln und der Leber , ausreichend aufgefüllt werden, um sich leistungsbereit und wohl zu fühlen. Glykogen wird insbesondere in der Leber und in Muskelzellen gespeichert. Chemisch handelt es sich dabei um ein Kohlenhydrat, das bei Bedarf schnell in Traubenzucker (Glukose) aufgespalten wird und den Organismus mit Energie versorgt. Der Vorteil: Energie aus Glukose steht Muskelzellen sofort ohne Umweg über die Verdauung zur Verfügung. Die Vorräte aus der Leber werden über das Blut im Körper schnell zu den Zielorganen wie dem Gehirn transportiert.
Die Notwendigkeit einer guten Kohlenhydratverfügbarkeit betrifft Aktivitäten mit einer Dauer von ungefähr bis zu 100 Minuten, die bei hoher Intensität durchgeführt werden und auch werden können. Beispiele hierfür sind ein intensives Fußballspiel über 90 Minuten mit vielen Lauf- und Sprintanteilen, ein Krafttraining mit vielen Wiederholungen und/oder hohen Gewichten oder auch ein 10 km-Lauf in subjektiv schnellem Tempo. Kenngrößen für hohe Intensitäten sind eine hohe Atemfrequenz und eine starke Schweißbildung. Eine Unterhaltung ist bei dieser Belastung nicht möglich, lediglich ein paar Worte.
Belastungen, die länger als zwei Stunden ohne Unterbrechung dauern, sind mit hoher Intensität nicht realistisch. Sie sind in mittleren und niedrigen Intensitätsbereichen durchführbar.
Bei mittleren Intensitäten spielt die Dauer der Belastung für die Kohlenhydratverfügbarkeit eine Rolle. Einheiten bis ca. 100 Minuten lassen sich mit einer insgesamt ausgewogenen Ernährung unproblematisch ausüben. Dauert die Belastung länger als zwei Stunden, ist davon auszugehen, dass die Kohlenhydratzufuhr überprüft und ggf. erhöht werden muss.
Klassische Beispiele für Sportarten sind im Ausdauerbereich zu finden. Beim Laufen, Radfahren, Skilanglauf etc. ist bei mittlerer Intensität die Atemfrequenz erhöht und die Schweißbildung deutlich. Ein flüssiges Unterhalten ist möglich, ein flüssiges Singen jedoch nicht.
Bei Trainingseinheiten im niedrigen Intensitäts-Bereich über kurze, aber auch längere Zeiträume ist die Kohlenhydratverfügbarkeit mit hoher Wahrscheinlichkeit für den Sport nicht relevant. Bei einer ausgewogenen Ernährung sind in der Regel keine Anpassungen notwendig. Der Kohlenhydratverbrauch ist recht gering und die Belastungsintensitäten und -dauer entsprechen denen im gesundheits- und spaßorientierten Freizeitsport. Alle ausgeübten Sportarten, ob Wandern, Walking oder ein Kurs im Fitnessstudio für Bauch-Beine-Po kennzeichnen sich, dass die Atemfrequenz kaum erhöht und die Schweißbildung gering ist.
In einer eigenen Trainingsanamnese kann die Bedeutung der Kohlenhydratzufuhr anhand von drei W-Fragen erfasst werden:
Für die Auswahl der Kohlenhydratquellen empfiehlt sich: Je näher der Verzehr an der Aktivität liegt, desto schneller sollten die Kohlenhydrate als Energielieferanten zur Verfügung stehen. Dies gilt in der Regel sowohl vor und während als auch nach der Belastung. Die eingangs angesprochene Banane als leichtverdauliches, gut verträgliches, kohlenhydratreiches Lebensmittel ist daher vor der Aktivität durchaus sinnvoll.
Ebenso ist die Nudelparty am Vorabend vor dem Lauf als kompaktes, ballaststoffarmes und einfach zu verzehrendes Kohlenhydratgericht förderlich. Ballaststoffreich mit beispielsweise Frischkorn-Müsli, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten können Haupt- und Zwischenmahlzeiten gestaltet werden, die nicht in zeitlicher Nähe zu Training und Wettkampf liegen. Mehr dazu finden Sie im IN FORM Beitrag Essen in Training und Wettkampf
Die Fettzufuhr spielt im Vergleich zu den Kohlenhydraten im Ausdauersport und den Eiweißen im Kraftsport für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit von ambitionierten Breiten- und Leistungssportlerinnen und -sportlern eine eher untergeordnete Rolle. Wie auch für die Allgemeinbevölkerung gilt die Empfehlung, dass der Fett-Anteil 30 Prozent der gesamten Energiezufuhr nicht übersteigen sollte. Damit dennoch ausreichend essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine zugeführt werden, ist auf ein Fettanteil-Minimum von 20 Prozent an der Gesamtenergiezufuhr zu achten.
Bestimmte Lebensmittel sind reich an lebenswichtigen Omega 3- und Omega 6 -Fettsäuren und deshalb besonders empfehlenswert. Aus pflanzlichen Quellen eignen sich zum Beispiel Lein-, Walnuss- oder Rapsöl, aus tierischen Quellen fettreiche Fischsorten wie Hering, Lachs oder Makrele aus nachhaltiger Produktion.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil von gesättigten Fettsäuren wie Kokosfett, Palmöl oder tierische Produkte und Trans-Fettsäuren aus Convenience-Produkten wie Kartoffelchips oder Instantsuppen sollten möglichst zugunsten von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Oliven- und Rapsöl sowie Nüssen und Samen ausgetauscht werden.
Für intensive sportliche Leistungen hat die Fettverbrennung keine Bedeutung, da die Energiebereitstellung aus Körperfett zu langsam erfolgt. Sauerstoff in der Muskulatur ist unter großer Anstrengung knapp, so dass sich der Körper Kohlenhydrate als den Brennstoff aussucht, der Energie ökonomischer bereitstellt. Bei intensiven Ausdauerleistungen sind daher die Glykogenspeicher entscheidend.
Bei mittleren Belastungen wird hingegen ein großer Teil der Energie mittels Fettverbrennung bereitgestellt. Dies ist für die Gewichtsreduktion relevant, sofern der Energieverbrauch höher als die Aufnahme ist. Zudem werden gezielt überlange Trainingseinheiten im mittleren Intensitätsbereich genutzt, um den Fettstoffwechsel zu verbessern – ein leistungsentscheidender Faktor bei allen Langzeitausdauerbelastungen über 90 Minuten, zum Beispiel für den Marathon, den olympischen Triathlon oder das 10 km-Schwimmen. Für Fettstoffwechseleinheiten ist daher eine niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit vorteilhaft. Eine Gabe von Kohlenhydraten direkt vor und während der Belastung sollte in dem Fall unterbleiben.
In Kraftsportarten wie z.B. beim Gewichtheben, CrossFit oder auch den Wurfdisziplinen der Leichtathletik, bei denen die Maximalkraft und Schnellkraft im Vordergrund stehen und ein hoher Muskelanteil benötigt wird, ist in Kombination mit dem Training eine (leicht) erhöhte Eiweißaufnahme für eine Steigerung der Muskelkraft empfehlenswert.
1,2 bis 2g/kg Körpergewicht sind ausreichend und können über eine ausgewogene Ernährung erreicht werden. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für durchschnittliche, gesunde Personen ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Eine Verteilung von 20 Gramm Eiweiß pro Portion auf mehrere, kleinere Mahlzeiten hat sich in der Praxis als effektiver erwiesen als wenige große Portionen. Beispielsweise sind ein Joghurt, eine Quarkspeise oder eine Handvoll Nüsse über den Tag verteilt besser als ein Riesensteak am Abend.
Nach dem Training bietet es sich zur Verbesserung des Muskelaufbaus an, direkt nach der Belastung Eiweiß in Kombination mit Kohlenhydraten zuzuführen, z.B. als Joghurt mit Obst oder ein Bananen-Milch-Shake mit Haferflocken.
Kohlenhydrate werden im Kraftsport häufig vernachlässigt. Die Zufuhr ist jedoch wichtig, damit Proteine geschont werden können. Aufgenommene Aminosäuren, die Bausteine der Eiweiße, sollten nicht für die Energiebereitstellung beim Training verschwendet, sondern für den Muskelaufbau genutzt werden.
Auch für Ausdauersportlerinnen und -sportler, die einen erhöhten Energiebedarf aufweisen, gilt entsprechend Ihres Trainingsvolumens ebenfalls die empfohlene Proteinzufuhr von 1,2 g bis 2g/kg Körpergewicht. Wesentlich bleibt aber weiterhin der Anteil an Kohlenhydraten und weniger die Frage der Proteinzufuhr.
Neben der Beachtung einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr sind Eiweiße von hoher Qualität mit hoher biologischer Wertigkeit auszuwählen. Die biologische Wertigkeit eines Eiweißes ist ein Maß dafür, wie gut ein Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Gute Eiweißquellen in der Sporternährung sind über eine vielfältige Lebensmittelauswahl aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen erreichbar. Geeignet sind Lebensmittelkombinationen wie Kartoffeln mit Ei oder Quark, Müsli mit Milch oder Joghurt sowie Hülsenfrüchte und Brot.
Ein Schwerpunkt kann auf Milcheiweißen liegen, da sie eine besondere Eiweißquelle darstellen können. Speziell Molkeneiweiß hat sich in der Praxis als ernährungsphysiologisch günstig erwiesen. Eine Grundmenge an Milchprodukten in der Sporternährung ist daher sinnvoll. Insgesamt sollte eine vollwertige Ernährung über ein großes Lebensmittelangebot mit gleichzeitig hoher Eiweißqualität erzielt werden.
Eine vegetarische Ernährung im Leistungssport zur Deckung des Energie- und Nährstoffbedarfs ist sehr gut möglich. Fleisch und Fisch werden jeweils durch eine Eiweißportion aus anderer Quelle ersetzt (Hülsenfrüchte, Soja, Ei, Milchprodukte u.a.).
Tierische Lebensmittel
| kcal | |
| 65g Parmesan | 260 |
| 80g Hähnchenbrustfilet, gebraten | 120 |
| 90g Thunfisch | 90 |
| 150g Magerquark | 110 |
| 500g Molkenpulver mit Milch (1,5 Prozent Fett) | 260 |
Pflanzliche Lebensmittel
| kcal | |
| 130g Tofu | 165 |
| 215g Kidneybohnen (Konserve, abgetropft) | 265 |
| 510g Linsen (Konserve, abgetropft) | 275 |
| 620g Haferflocken mit Mich | 500 |
(nach Bundeslebensmittelschlüssel 3.02)
Tipp: Um den Eiweißgehalt bestimmter Lebensmittel festzustellen, hilft ein Blick auf die Nährwertangaben auf der Verpackung.
Ernährung im Fokus: Sport und Ernährung (Ausgabe 11/12 2018) zum Download (PDF, nicht barrierefrei) https://www.bzfe.de/fileadmin/resources/eif/5886_2018_eif_Gesamtausgabe.pdf
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung, Fette in der Sporternährung zum Download (PDF, nicht barrierefrei)
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2019/09_19/EU09_2019_M538-M545.pdf
Statement von Hans Braun, Deutsche Sporthochschule Köln; Proteinzufuhr und Ernährung von Ausdauersportlern; Trends in der Ernährung von Kraftsportlern
https://www.youtube.com/watch?v=nT9TUiFjbbk&list=PL1Bj9vhQeRt5CvtMcg39DqQFlNVSeg02T&index=1
Statement von Dr. Mareike Großhauser, Olympiastützpunkt Rheinland Pfalz/Saarland, Vegane, vegetarische Ernährung im Ausdauersport
https://www.youtube.com/watch?v=6JJO9q2ZNaU&list=PL1Bj9vhQeRt5CvtMcg39DqQFlNVSeg02T&index=3
Statement von Dr. Stephanie Mosler, Olympiastützpunkt Stuttgart e. V., Kraftsport und Ernährung
https://www.youtube.com/watch?v=sg3MvV_Qymw&list=PL1Bj9vhQeRt5CvtMcg39DqQFlNVSeg02T&index=2
Hans Braun, Deutsche Sporthochschule Köln, Ernährung im Sport: Energie- und Proteinbedarf
https://www.youtube.com/watch?v=WORkwzDn8oE
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