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Im Training und bei Wettkämpfen kommt es auf das richtige Mahlzeiten-Timing an. Wichtig ist auch die optimale Lebensmittelauswahl. Gerade bei der Wettkampfverpflegung müssen Sportlerinnen und Sportler im Training ausprobieren, was ihnen am besten bekommt. Unter psychischem Druck kann es sein, dass Speisen und Getränke Verdauungsprobleme auslösen. Vor, während und nach Wettkämpfen sollten nur bewährte, verträgliche Lebensmittel verzehrt werden.
Die empfohlenen Angaben bei der Kohlenhydratzufuhr beziehen sich auf Leistungssportlerinnen und –sportler mit verhältnismäßig niedrigen Körperfettwerten und vergleichsweise hoher Muskelmasse. Ambitionierte Freizeitsportlerinnen und -sportler, die normal hohe oder leicht erhöhte Körperfettwerte aufweisen, sollten sich daher eher an den unteren Werten für die Zufuhr orientieren.
Damit der Körper bei anstrengenden Aktivitäten schnell auf Energievorräte zurückgreifen kann, sind gut gefüllte Glykogenspeicher eine wichtige Voraussetzung für den sportlichen Erfolg. Glykogen wird insbesondere in der Leber und in Muskelzellen gespeichert. Chemisch handelt es sich dabei um ein Kohlenhydrat, das bei Bedarf schnell in Traubenzucker (Glukose) aufgespalten wird und den Organismus mit Energie versorgt.
Training und Wettkampf sollten weder hungrig noch mit vollem Magen angegangen werden. Die Glykogenspeicher in Muskel und Leber sollten stets gut gefüllt sein, um die Kohlenhydratverfügbarkeit zu erhöhen.
Eine Ausnahme bildet das Fettstoffwechseltraining, bei dem gezielt die Fettverbrennung angekurbelt werden soll und auf eine Kohlenhydratzufuhr vor und während des Trainings verzichtet wird. Trainiert wird dabei in Bereichen von mittleren Intensitäten über eine Dauer von 90 Minuten und mehr.
Vor intensiven Belastungen mit weniger als 90 Minuten Dauer, etwa in Wettkämpfen, bei Leistungstests oder Schlüsseltrainingseinheiten, sollten in den letzten 24 Stunden 7 bis12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Kohlenhydrate zugeführt werden. So kann eine solide Füllung der Glykogenspeicher gewährleistet werden.
Anmerkung: Als Schlüsseltrainingseinheiten sind wichtige Einheiten in der Vorbereitung auf einen Hauptwettkampf zu verstehen, in denen Anpassungen im Kohlenhydratstoffwechsel erwünscht sind. Um ein angenehmeres Bauchgefühl oder ein niedrigeres Wettkampfgewicht zu erreichen, bevorzugen Sportlerinnen und Sportler in diesen Situationen häufig kompakte, ballaststoffarme und einfach zu verzehrende Kohlenhydratquellen. Neben der klassischen Pasta eignen sich auch alle anderen Lieferanten wie zum Beispiel Grau- bzw. Mischbrot, Kartoffeln oder Reis.
In ausdauerbetonten Sportarten mit intensiven Belastungen, die 90 Minuten und länger andauern, z.B. beim (Halb-)Marathon (als kontinuierliche Belastung) oder im Spielsport (Belastung mit Unterbrechung) erfolgt die Kohlenhydratzufuhr idealerweise bereits 36 bis 48 Stunden vor dem Event. Hier werden innerhalb von 24 Stunden jeweils 10 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Kohlenhydraten empfohlen. Bekannt ist dieses Vorgehen als sogenanntes Carbo-Loading (vom englischen Wort carbohydrates für Kohlenhydrate und loading, also aufladen) oder Kohlenhydratsuperkompensation.
Die populäre Nudelparty am Vorabend vor einem Lauf ist also durchaus förderlich. Zielführender ist es in der Regel jedoch, die Mahlzeitenfrequenz durch zusätzliche Zwischenmahlzeiten zu erhöhen anstatt Portionen bei den Hauptmahlzeiten zu vergrößern. Probleme bei der Verdauung könnten durch die Umstellung und aufgrund verlängerter Verdauungszeit vor allem unter Belastung die Folge sein. Zum optimalen Zeitpunkt das Richtige essen
In den letzten 1 bis 4 Stunden vor Beginn einer intensiven Belastung, die länger als 60 Minuten dauert, z.B. bei Wettkämpfen, Leistungstests oder Schlüsseltrainingseinheiten, sollte die Kohlenhydratzufuhr bei 1bis 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Der Zeitpunkt der Aufnahme sowie Menge und Art des Kohlenhydratträgers sollten unter Berücksichtigung der Machbarkeit, individuellen Präferenzen und Erfahrungen gewählt werden. Gerade für berufstätige Sportlerinnen und Sportler oder diejenigen, die eher unregelmäßig über den Tag verteilt essen, ist es hilfreich, sich genauere Gedanken über das Mahlzeiten-Timing zu machen. Empfehlenswert ist, ca. vier Stunden vor Beginn der Einheit eine kohlenhydratreiche Mahlzeit sowie 45 bis 90 Minuten vorher einen kleinen kohlenhydratreichen Snack zu verzehren
Lebensmittelauswahl
Um, Verdauungsprobleme während der Belastung zu vermeiden, sollten die Mahlzeiten
Ideal wären beispielsweise ein Reis- oder Nudelgericht, Müsli oder Haferbrei und kurz vorher ein Graubrot mit Honig oder Marmelade, ein Fruchtsaft mit feinen Haferflocken, ein entsprechender Riegel oder eine Banane.
Beginnt das Training oder der Wettkampf früh am Morgen, sodass das Zeitfenster zum Start eng ist, sollte trotzdem ein kleiner, leicht verdaulicher Snack verzehrt werden.
Ziel einer Kohlenhydratzufuhr unter Belastung ist es, die sportliche Leistung zu fördern. Wann eine Zufuhr erforderlich wird, hängt vor allem von der Dauer der Belastung in Training oder Wettkampf ab.
Während kurzer Belastungen von weniger als 45 Minuten Dauer ist keine gesonderte Kohlenhydratzufuhr notwendig.
Bei langanhaltend, hochintensiven Belastungen im Bereich von 45 bis 75 Minuten Dauer sind kleine Mengen an Kohlenhydraten ratsam.
Es gibt eine recht große Palette an Getränken und Sportprodukten, die einfach verzehrbare Kohlenhydrate anbieten. Ideen zum Zubereiten und Selbermachen von bedarfsgerechten Sportgetränken finden sich hier: (Verweis auf Artikel Sportgetränke)
Während Ausdauerbelastungen und in "Start-Stop-Sportarten" wie z.B. Fußball, Squash oder Tennis, die meist zwischen 1 bis 2,5 Stunden dauern, stabilisiert ein stündlicher Verzehr von 30-60 g Kohlenhydraten das Leistungsvermögen.
Auch in kraftbetonten Sportarten mit mehreren Einsätzen am Wettkampftag (z.B. in Kampfsportarten) müssen in den Pausen der Energie- und Wasserverlust kompensiert werden, damit der Blutglukosespiegel und die Leistungsfähigkeit aufrechterhalten werden können.
Die Zufuhr von Kohlenhydraten erfolgt je nach Wettkampflänge und individueller Verträglichkeit in Form kohlenhydrathaltiger Getränke (z.B. Saftschorle (1:2, also ein Teil Fruchtsaft, zwei Teile natriumreiches, kohlensäurearmes Wasser), gesüßter Tee oder isotonische Getränke) oder von Wasser und fester Nahrung mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, z.B. Bananen oder Riegel.
Während Ultra-Ausdauerbelastungen, die 2,5 bis 3 Stunden oder sogar länger dauern, sind bis zu 90g pro Stunde in Form eines Glucose-Fructose-Mix ratsam.
Bei langandauernden Ausdauerbelastungen ohne Pausen (Marathon, Radrennen, u.a.) sollten außerdem die Elektrolytverluste ausgeglichen werden.
Nach dem Wettkampf ist eine rasche Erholung wichtig. Deshalb sollten Sie sich ausreichend Getränke und leicht verdauliche Lebensmittel wie etwa eine Banane für die Zielverpflegung vorher einpacken. Je nach Belastungsdauer und Intensität (Kampfsport – Ausscheiden in der ersten Runde vs. 10.000 Meter Lauf) müssen die verbrauchten Nährstoffe in adäquatem Maß wieder zugeführt werden. Wichtig ist der Ausgleich der Verluste an Kohlenhydraten, Flüssigkeit, Proteinen, Elektrolyten sowie Vitaminen.
Unmittelbar nach dem Wettkampf sollte die 1,5 fache Menge des Flüssigkeitsverlustes während der Belastung auf mehrere Portionen verteilt aufgenommen werden.
Nach der (intensiven) Belastung ist der Stoffwechsel besonders aufnahmefähig. So ist die Glykogensynthese besonders verstärkt. Unmittelbar nach der Belastung sollten daher leicht verdauliche Kohlenhydrate aufgenommen werden, um diesen Zustand zu nutzen.
In den ersten sechs Stunden nach intensiven Wettkampfbelastungen sollten alle zwei Stunden etwa 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. Es hat sich als positiv für die Proteinsynthese erwiesen, wenn dazu jeweils etwa 8 Gramm Eiweiß zugefügt werden. Günstig sind beispielsweise fettarme Bananen- oder Kakaomilch, Milchreis, Joghurt und Obst, Brot mit Quark oder fettarmem Frischkäse oder Kohlenhydrat-Eiweiß-Riegel. Die Vitaminverluste werden mit der festen Nahrung ausgeglichen, Mineralstoffverluste entweder mit Getränken oder der festen Nahrung.
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Modul 1: Ernährung in Training und Wettkampf
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