1,5l täglich Wasser bzw. ungesüßte, nicht-alkoholische Getränke
Säfte: 2 Portionen wöchentlich (400 ml)

Der Körper besteht hauptsächlich aus Wasser. Umso wichtiger ist es, ausreichend zu trinken, um körperlich und geistig leistungsfähig zu sein. Dabei ist Wasser der beste Durstlöscher. Softdrinks wie Limo oder Cola enthalten hingegen viel Zucker. Vermeintlich gesunde Light- oder Zero-Getränke stellen keine gute Alternative dar. Studien liefern erste Hinweise darauf, dass sich die enthaltenen Süßstoffe negativ auf den Blutzuckerspiegel und die Zusammensetzung des Darmmikrobioms auswirken.

Greifen Sie stattdessen öfter zu einer Saftschorle (2 Teile Wasser und 1 Teil Saft) oder probieren Sie sich an Infused Water. Gerade im Sommer ist Infused Water, also Wasser kombiniert mit Früchten und/oder Kräutern, eine erfrischende Alternative für alle, denen Wasser zu langweilig erscheint. Wenn Ihnen mehr nach einem Heißgetränk ist, sind ungesüßte Kräuter-/ Früchtetees oder Kaffee geeignet. Übrigens ist die Zufuhr von bis zu 4 Tassen Kaffee pro Tag unbedenklich und kann sich aufgrund der enthaltenen Polyphenole gesundheitsförderlich auf den Körper auswirken.

Details zu den Untersuchungsergebnissen der Wirkung von Süßstoffen im Körper bietet der Fachartikel aus der Ernährungs-Umschau
Kaffee entzieht dem Körper Wasser?! Lesen Sie hier nach, ob es sich dabei um einen Mythos handelt oder nicht Inhaltsstoffe von Kaffee

5 Portionen Obst und Gemüse täglich (ca. 550 g)

Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe, sind aber alles andere als Ballast für den Körper. Im Gegenteil: Ballaststoffe dienen als Futter für die gesundheitsförderlichen Bakterien im Dickdarm und sollten daher reichlich verzehrt werden.

Der Saisonkalender des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) zeigt Ihnen, welches Obst und Gemüse gerade Saison hat. Bevorzugen Sie regionale Produkte ohne weite Transportwege, möglichst aus Bio-Anbau. Reste von frischem Gemüse können Sie beispielsweise einfrieren oder einlegen, um keinen Lebensmittelabfall zu produzieren. Andererseits können Sie Ihre Reste in der App Zu gut für die Tonne! angeben und sich hierfür Rezepte anzeigen lassen.

Sollten Obst- und Gemüsesorten Ihrer Einkaufsliste ausverkauft sein oder keine Saison haben, bieten die Tiefkühlvarianten Abhilfe. Bezüglich der Nährwertangaben unterscheiden sich diese nicht von der frischen Ware. Verglichen mit frischem Obst und Gemüse, welches bereits einen weiten Transport sowie eine lange Lagerung hinter sich hat, überzeugen Tiefkühlprodukte mit einem höheren Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Hinzukommt, dass die Produkte meist portionsweise eingefroren sind, sodass flexibel, je nach Hunger und Personenanzahl entschieden werden kann, wieviel zubereitet wird.

Mehr Informationen über die Wirkung von Ballaststoffen finden Sie in dem IN FORM-Beitrag
Hier erhalten Sie weitere Informationen zum Saisonkalender
Sie möchten mehr aus Ihren Lebensmittelresten machen und suchen passende Rezepte? Dann ist die Zu gut für die Tonne! - App das Richtige für Sie.
Mehr über die Vorteile von Tiefkühlprodukten hier TK-Produkte: Gesund und praktisch kochen

Hülsenfrüchte mindestens 1 Portion wöchentlich (125 g) und Nüsse sowie Samen 1 Portion täglich (25 g bzw. eine kleine Hand voll)

Hülsenfrüchte und Nüsse bzw. Samen werden in den DGE-Empfehlungen erstmals gesondert hervorgehoben. Sie sind vielseitig einsetzbar und in der pflanzenbasierten Kost nicht mehr wegzudenken. Aus diesem Grund gehören sie in jeden Vorratsschrank.

Ein Speiseplan mit mehr Hülsenfrüchten könnte folgendermaßen aussehen: Auf dem Frühstücktisch finden Sie Hummus, ein Brotaufstrich basierend auf Kichererbsen, kombiniert mit Gemüse und/oder Gewürzen. Mittags gibt es eine Spinat-Linsenpfanne mit Nudeln und abends freuen Sie sich auf einen Kichererbsensalat mit Gemüse und Feta. Nüsse und Samen können das Müsli am Morgen toppen, als alleinige Zwischenmahlzeit für den nötigen Energieschub sorgen oder geröstet den Salat aufpeppen.

In der IN FORM-Rezeptsammlung gibt es einige Rezepte mit Hülsenfrüchten wie die Spinat-Linsenpfanne mit Nudeln oder das Frühlingsgemüse mit Kräuterhummus.
Mehr zu Hülsenfrüchten finden Sie hier Hülsenfrüchte-pflanzliche Multitalente

Täglich 5 Portionen Getreideprodukte (300 g), davon mindestens ein Drittel Vollkornprodukte

Getreide macht einen großen Anteil der täglichen Ernährung aus. Zu den empfohlenen 300 g zählen neben Brot auch Beilagen wie Reis oder Nudeln. Achten Sie beim Einkauf darauf, die Vollkornvariante zu wählen, um länger satt zu sein und im Vergleich zu Weißmehlprodukten mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe aufzunehmen.

Täglich 1 Portion pflanzliche Öle (10 g bzw. 1 Esslöffel) und 1 Portion Margarine (10 g bzw. 1 Esslöffel)

Olivenöl, Rapsöl und Margarine – drei Produkte aus der Kategorie der Fette reichen aus, um die meisten Speisen herzustellen. Empfehlenswert für die warme Küche ist raffiniertes Rapsöl. Raffiniertes Öl ist ideal zum Braten, da es hoch erhitzt werden kann. Zudem ist es geruchs- und geschmacksneutral und dadurch vielseitig einsetzbar. Zum Backen eignet sich Margarine. In der kalten Küche sorgt kaltgepresstes Olivenöl für einen besonderen Geschmack. Kaltpressung ist ein schonendes Verfahren bei der Ölherstellung, bei welchem, anders als bei der Raffination, eine mechanische Pressung ohne hohe Temperaturen stattfindet. Dadurch ist der Gehalt an Vitamin E in kaltgepressten Ölen höher als bei raffinierten Ölen. Auch verschiedene, empfehlenswerte Öle wie Lein-, Soja- oder Walnussöle fallen in diese Kategorie und sind hitzeempfindlich. Im Supermarkt gibt das Etikett meist Auskunft darüber, bis zu welcher Temperatur ein Öl geeignet ist.

Weitere Informationen finden Sie hier Speisefette und -öle

2 Portionen (bis 500 g) täglich

Die Mengenempfehlung einer Portion unterscheidet sich je nach Art des Milchprodukts. Für die Berechnung der Umweltwirkungen von Milch und Milchprodukten ist es notwendig, die Ausgangsmenge an Milch zu kennen, die in die Herstellung der Milchprodukte eingegangen ist. Diese Ausgangsmenge kann in Milchäquivalenten angegeben werden. So werden für die Herstellung von einem Kilogramm Hartkäse beispielsweise zirka zehn Kilogramm Milch benötigt. Bei Trinkmilch wird davon ausgegangen, dass die Menge Milch, die zur Herstellung benötigt wird, etwa so groß ist wie die Menge des Erzeugnisses.

Eine Portion Milch bedeutet 250g, während eine Portion Joghurt 150g und eine Portion/Scheibe Käse 30 g ausmacht. Demnach ist es leicht, täglich auf zwei Portionen Milchprodukte zu kommen. Starten Sie beispielsweise mit einem Joghurt, kombiniert mit Haferflocken und Früchten in den Tag und lassen Sie diesen mit einem Vollkorn-Käsebrot ausklingen.

Probiotische Milchprodukte enthalten lebende Bakterien, die sich positiv auf die Darmflora und das Immunsystem auswirken. Mit einer ausgewogenen Ernährung und einem guten Lebensstil können wir Einfluss auf das sogenannte Mikrobiom nehmen. Beispiele für probiotische Lebensmittel aus dieser Gruppe sind Joghurt, Kefir oder Dickmilch.

Einkaufstipp Käse: Meist wird bei Käsesorten der Fettgehalt im Trockenprodukt auf der Vorderseite der Verpackung angegeben, um eine bessere Vergleichbarkeit zwischen den verschiedenen Sorten zu gewährleisten. Dieser Wert ist fix, anders als der absolute Fettgehalt. Dieser findet sich in der Nährwerttabelle und ist abhängig vom Wassergehalt des Käses. Er schwankt je nach Lagerung und ist meist niedriger als im Trockenprodukt. Daraus ergibt sich: Je härter der Käse, desto weniger Wasser, desto eher gleicht sich der absolute Fettgehalt dem des Trockenprodukts an.

Weitere Informationen über den Einkauf von Milch- und Milchprodukte Lebensmittelkunde: Milch
Fett im Trockenprodukt vs. Absoluter Fettgehalt im Käse - hier nochmal nachlesen.
 

1-2 Portionen (bis 240 g) wöchentlich

Pescetarier, Flexitarier und Mischköstler sind von dem Gesundheitswert durch den Verzehr von Fisch überzeugt. Zurecht, denn gerade der Gehalt an essentiellen Omega-3-Fettsäuren machen See- und Süßwasserfische zu hochwertigen, tierischen Lebensmitteln.

Grundsätzlich raten wir Ihnen dazu, vor allem Lachs, Makrele und Hering, aber auch Seefische wie Kabeljau oder Rotbarsch zu verzehren. Auf der Verpackung sind jeweils verpflichtende Angaben zu Handelsbezeichnung, Produktionsmethode und Fanggebiet zu finden. Fisch lässt sich gut im Tiefkühler aufbewahren, sodass bei Bedarf spontan eine Mahlzeit mit Fisch zubereitet werden kann, ohne diesen erst einkaufen zu müssen. Denn: Gute Vorbereitung erleichtert eine ausgewogene Ernährung.

Auf Seiten des World Wildlife Fund (WWFs) oder Greenpeace erhalten Sie mithilfe von gut strukturierten Ratgebern weitergehende Informationen zu den speziellen Fischsorten. Ebenso hilft, die Guter-Fisch-Liste von den Verbrauchzentralen in Zusammenarbeit mit: Naturschutzbund Deutschland (NABU), Deutsche Umwelthilfe DUH), World Wildlife Fund (WWF) und Helmholtz-Zentrum für Ozeanforschung (GEOMAR).

Tipps für den richigen Fischkauf Guter Fisch-Liste

1-2 Portionen (bis 300 g) wöchentlich, zusätzlich 1 Ei (ca. 60 g)

Tierische Produkte haben ihren Platz im Ernährungssystem. Sie sind integriert in die Kreislaufwirtschaft und enthalten wertvolles Eiweiß, das vom Menschen gut verwertet werden kann.
Die Schattenseiten eines hohen Fleischkonsums sind allerdings bekannt. So werden vor allem Umwelt und Klima belastet, aber auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Hintergrund dieser Empfehlung ist es, die Wertschätzung für tierische Produkte, ganz nach dem Beispiel des traditionellen Sonntagsbratens, wieder zu stärken.

Machen Sie sich zuerst bewusst, wie oft und wieviel Fleisch Sie verzehren und versuchen Sie, Ihren Konsum einzuschränken. Hierfür gibt es unterschiedliche Ansatzpunkte. Kochen Sie beispielsweise eine Bolognese, können Sie problemlos den Fleischanteil reduzieren und mit Gemüse ergänzen. Ebenso gibt es bereits im Supermarkt zahlreiche Ersatzprodukte. Hierbei gilt: Je kürzer die Zutatenliste ist, desto besser. Unser Tipp an Sie: Bleiben Sie offen für neue Produkte und Alternativen. Probieren Sie statt Wurst als Brotbelag einen Gemüseaufstrich oder Hummus aus.

Mit dem einen Ei pro Woche ist das Frühstücksei gemeint. Alle Speisen, in denen Ei verarbeitet wurde, zählen nicht zu den 60g dazu.

Hier finden Sie Beispiele für pflanzliche Proteinlieferanten Fleischalternativen

In hochverarbeiteten Produkten und Fast-Food finden sich meist hohe Gehalte an Zucker, Salz und Fett. Diese Produkte erleichtern zwar den Alltag, haben allerdings oft viele Kalorien und können bei regelmäßigem Verzehr der Gesundheit schaden.

Ein Verzehr der Produkte in Maßen ist allerdings in Ordnung. Es sind nicht einzelne Inhaltsstoffe oder Produkte, die dem Körper guttun oder schaden. Entscheidend ist vielmehr die Kombination an Lebensmitteln und der Verzehr in Summe. Analysieren Sie, wie viele hochverarbeitete Produkte Sie essen und versuchen Sie, die Menge zu beschränken. Ein langsames Entwöhnen ist nachhaltiger als ein sofortiger Verzicht.

Einkauftipps:

• Kaufen Sie möglichst frische, unverarbeitete Produkte als Basis Ihrer Ernährung.
• Die Nährwertangaben auf der Verpackung geben Auskunft über die Zucker, Fett- und Salzgehalte, sodass Sie auf Basis dieser Werte zwischen verschiedenen Produkten wählen können.
• Bevorzugen Sie eher Produkte mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
• Industriell gefertigte Müslis haben meist einen hohen Zuckergehalt. Wenn Sie jedoch auf Ihr Lieblingsmüsli nicht verzichten können, probieren Sie  die Menge zu reduzieren und mit Haferflocken und Obst zu kombinieren. Weitere Beispiele, sowie Austauschmöglichkeiten finden Sie hier Weniger Zucker, Fett und Salz
• Mit dem Nutri-Score können Sie die Lebensmittel innerhalb einer Produktgruppe besser vergleichen. Beispiel: Eine Tiefkühl-Pizza mit Nutri-Score B ist in Bezug auf ihren Nährwert ernährungsphysiologisch günstiger als eine Tiefkühl-Pizza mit Nutri-Score C oder D. Mehr dazu finden Sie in diesem IN FORM-Beitrag

Diese Empfehlung basiert darauf, Mahlzeiten bewusst zu sich zu nehmen und auf den Geschmack und die Sättigung zu achten. Heutzutage kommt es leider immer öfter vor, dass die Mahlzeiten nur nebenbei zu sich genommen werden – beispielsweise während der Arbeit vor dem PC, zuhause vor dem Fernseher oder Smartphone. Feste Mahlzeiten in Gemeinschaft prägen die Esskultur und leben vor allem Kindern einen Tag mit geregelten Mahlzeitenstrukturen vor.

Dass ein gesunder Lebensstil nicht nur von der Ernährung abhängt, sondern auch Faktoren wie Stressbewältigung oder Bewegung einbezieht, ist kein Geheimnis. Doch wenn der Tag zu kurz und der Spagat zwischen Beruf und Familie schon herausfordernd genug ist, bleibt oft wenig Zeit für Sport. Die WHO empfiehlt für erwachsene Personen 2,5 h Sport bei moderater Intensität pro Woche. Repräsentative Studien kommen zu dem Ergebnis, dass das Auftreten von Erkrankungen und Todesfällen bei sportlichen Personen um 30-40% niedriger war, als bei der Vergleichsgruppe. Sport hat somit eine präventive Wirkung, wird aber auch als Teil der Therapie/Regeneration von Erkrankungen eingesetzt.

Zu Beginn sollten Sie vor allem die Bewegung im Alltag erhöhen. Nutzen Sie für die Fahrt zur Arbeit mal das Fahrrad oder, falls Sie mit den öffentlichen Verkehrsmitteln fahren, steigen Sie vor der üblichen Haltestelle aus, um mit ein wenig mehr Bewegung in den Tag zu starten. In der Mittagspause hilft ein Spaziergang, den Kopf freizubekommen und tief durchzuatmen. Auch ein paar Dehn- und Kraftübungen lassen sich im Homeoffice in Form einer bewegten Pause integrieren. Erkundigen Sie sich zudem bei Ihrem Unternehmen, ob es Angebote im Rahmen des Betriebssports gibt, die sie nutzen können.

Weitere Infromationen zu der Wirkung von Bewegung auf den Körper finden Sie in dem IN FORM-Beitrag Bewegung kann Medikamente ersetzen
An dieser Stelle geben wir Ihnen Impulse für mehr Bewegung im Alltag Fit in der Freizeit und im Homeoffice