Wer sich zuhause nicht an feste Zeiten halten will oder kann, turnt einfach, wann er oder sie will: Die folgenden Übungen haben Mitarbeitende aus dem IN FORM Team für Sie zusammengestellt. Allen gemeinsam ist, dass Sie weder viel Platz noch zusätzliche Geräte benötigen. Noch ein Tipp: Sie müssen nicht gleich das ganze Programm auf einmal durchziehen. Kombinieren Sie einfach ein paar der folgenden Übungen zu Ihrem persönlichen Fitnessprogramm für zwischendurch - zum Beispiel als bewegte Pause bei der Arbeit im Homeoffice oder abends beim Fernsehen.

Zur besseren Übersicht sind die Übungen in Dehn- und Kräftigungsübungen unterteilt. Tatsächlich sind die meisten Übungen Mischformen, denn jede Kontraktion eines Muskels (Agonist) dehnt den entgegengesetzen Muskel (Antagonist). Konkretes Beispiel: Spannen Sie Ihren Bizeps an, dann dehnen Sie automatisch Ihren Trizeps. Ebenso zielen die Übungen nicht auf bestimmte Muskeln ab, sondern auf Muskelgruppen und binden zum Teil noch weitere Muskeln ein.

Viel Spaß!

• Einige Übungen werden im Sitzen oder im Liegen durchgeführt. Bei Bedarf kann eine Gymnastikmatte oder ein großes Handtuch genommen werden.
• Die Übungen sollen langsam, kontrolliert und korrekt ausgeführt werden. Das ist wichtiger als eine hohe Wiederholungszahl. Der Körper muss sich erst einmal an die Bewegungen gewöhnen. Nach und nach kann die Wiederholungszahl gesteigert werden.
• Auf den Körper hören: Sind einige Übungen zu anstrengend oder treten Schmerzen auf, lieber die Übungen abbrechen. Mit der Zeit merkt man aber, wie man immer besser wird. Sind Vorerkrankungen oder körperliche Einschränkungen vorhanden, sollte die Hausärztin oder der Hausarzt kontaktiert werden.
• Darauf achten, dass bei den Durchführungen immer gleichmäßig ein- und ausgeatmet wird.
• Die Übungen können in einem Schwung durchgeführt, über den Tag verteilt oder nur einige Übung am Tag gemacht bzw. die Reihenfolge geändert werden.
• Die Bewegung im Freien nicht vergessen! Einen Spaziergang machen, eine Runde Fahrrad fahren oder joggen gehen – es gibt viele Möglichkeiten.

Im Stand von hinten einen Fuß greifen und die Ferse zum Gesäß ziehen, bis eine Dehnung im Oberschenkel zu spüren ist. Beide Beine sind leicht gebeugt und die Oberschenkel parallel zueinander. Das Becken wird dabei nicht nach hinten gekippt, sondern die Hüfte leicht nach vorne geschoben. Dabei die Bauchmuskeln anspannen. Nach einigen Sekunden das Bein wechseln.

Im festen Stand mehr als schulterbreit stehen. Die Hände an den Hüften halten. Nun mit geradem, aufgerichtetem Oberkörper das Körpergewicht auf eine Seite verlagern. Das linke Bein, auf dem das Gewicht liegt, wird dabei gebeugt. Das unbelastete rechte Bein bleibt gestreckt. Wichtig ist: Nicht auf dem Oberschenkel abstützen. Danach Wechsel des Beins.

Auf den Rücken legen, aus der Rückenlage heraus das linke Bein anwinkeln und das gehobene Knie mit der entgegengesetzten, rechten Hand über den Körper zu anderen Seite ziehen. Dabei den linken Arm seitlich am Boden ablegen. Der Kopf dreht sich zum abgelegten Arm. Einige Sekunden verharren. Dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die Seite wechseln.

Die Vorderfüße auf einer Erhöhung platzieren (z.B. Treppenstufe). Nun den gestreckten Körper aus den Fußgelenken heraus anheben. Die Knie sind nur leicht gebeugt.

Nun wieder senken. Wenn nötig kann man sich mit einer Hand z.B. an der Wand halten oder am Geländer festhalten.

In Bauchlage die Hände, etwas mehr als schulterbreit, neben dem Kopf auf den Boden platzieren. Aus dieser Position heraus den Oberkörper so weit wie möglich heben, indem man mit den Armen den Oberkörper nach oben drückt. Das Becken sollte Bodenkontakt behalten. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Mit der linken Hand im schulterbreiten Stand den Ellenbogen des gestreckten, rechten Arms umfassen. Nun den rechten Ellenbogen in Richtung der gegenüberliegenden linken Schulter ziehen. Die Blickrichtung ist nach vorne gerichtet, der Kopf wird nicht gedreht. Danach wird der linke Arm gedehnt.

Im Schulterbreiten Stand den rechten Arm hinter den Körper führen. Mit der linken Hand von hinten die rechte Hand am Handgelenk festhalten und den rechten Arm zur linken Seite ziehen, bis eine Dehnung spürbar ist. Anschließend die Seite wechseln.

Einen stabilen Stand einnehmen und den Kopf zur rechten Seite neigen. Vorsichtig mit dem rechten Arm über den Kopf greifen und den Kopf leicht zur Seite ziehen – nur einen leichten Zug ausüben. Den hängenden linken Arm aktiv nach unten schieben bis eine leichte Dehnung spürbar ist. Dann die Seite wechseln.

Auf den Boden setzen, die Knie sind angewinkelt. Mit den Händen durch die angewinkelten Beine die Außenseiten der Füße greifen. Der Oberkörper wird dann so weit wie möglich nach vorne gebeugt, so dass der untere Rücken gedehnt wird. Dabei kontrolliert und ruhig ein- und ausatmen.

Vor einem Stuhl hinknien. Die Hände schulterbreit auf dem Stuhl platzieren. Nun den Oberkörper so tief wie möglich nach unten senken, der Blick geht zum Boden und das Gesäß verlagert sich nach hinten. Dabei kontrolliert und ruhig ein- und ausatmen.

Einen hüft- bis schulterbreiten Stand einnehmen. Die Zehenspitzen können, entsprechend der natürlichen Position, leicht nach außen zeigen. Beide Arme ausstrecken – waagerecht zum Boden nach vorne – und die Bauchmuskeln anspannen.

Mit geradem Blick so tief wie möglich in die Hocke gehen. Der hüftbreite Abstand zwischen den Knien bleibt während der gesamten Kniebeuge gleich. Die Wirbelsäule bleibt beim Heruntergehen gerade. Aus der Hocke wieder hochgehen und mit der Bewegung nach oben ausatmen.

Weitere Zielmuskeln: Bauch, Rücken, Gesäß

Etwa eine Armlänge entfernt vor einem Objekt (hüfthoch, z.B. Tisch, Fensterbank) aufstellen. Nach vorn beugen und mit den Händen oder Unteramen am Objekt abstützen. Das linke Standbein ist leicht gebeugt. Nun das rechte Bein nach hinten strecken, bis es sich waagerecht zum Boden befindet.

Anschließend das rechte Knie anwinkeln und die Ferse in Richtung Gesäß ziehen. Mit der Bewegung ausatmen. Danach das Bein wieder in die Streckung zurück bringen und die Bewegung mehrmals wiederhole. Es bewegt sich nur der Unterschenkel, der Oberschenkel bleibt soweit es geht in seiner eingenommenen Position. Anschließend die Seite wechseln.

Weitere Zielmuskeln: unterer Rücken, Gesäß

In einer stabilen Seitenlage (Kopf im angewinkelten Ellenbogen abgestützt), unteres Bein beugen. Das obere Bein ist gestreckt. Mit angezogener Fußspitze. einige Male das obere Bein heben und senken, danach die Seite wechseln.

Weitere Zielmuskeln: Bauch, Rücken, Gesäß

In der Rückenlage werden die Füße hüftbreit aufgestellt. Die Knie sind um ca. 90 Grad angewinkelt. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Die Körpermitte wird nun bis zur vollständigen Hüftstreckung angehoben. Während der Bewegung nach oben ausatmen.

In der Position einige Sekunden bleiben; dabei Gesäß und Bauchmuskeln aktiv anspannen und gleichzeitig die Arme gegen den Boden drücken (Schulterblätter dabei zusammenziehen). Anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen und die Bewegung wiederholen.

Weitere Zielmuskeln: Rücken, Gesäß

In die Position zum Liegestütz begeben. Dabei auf die richtige Körperspannung achten. Der gesamte Körper und die Arme sind gestreckt. Die Schultern befinden sich über den Händen. Die Hände bleiben die gesamte Zeit fest auf dem Boden. Die folgende Bewegung erfolgt ausschließlich hüftabwärts. Den linken Fuß vom Boden lösen, das Bein beugen und das Knie in Richtung Brust ziehen.

Danach das Bein in die Ausgangsposition wieder zurück strecken und in einer leichten Sprungbewegung wechseln, indem beim Bodenkontakt des linken Fußes zeitgleich das rechte Bein angewinkelt und zur Brust gebracht wird. Um die Übung zu erleichtern, können die Hände auf einer Erhöhung (z.B. Sitzfläche) platziert werden. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann die Bewegung schneller durchgeführt werden – das fördert zudem noch die Ausdauer.

Weitere Zielmuskeln: Bauch, Beine, Gesäß

In Bauchlage ist der gesamte Körper gestreckt; die Arme sind nach vorne ausgestreckt und liegen in V-Form am Boden. Unter Gesäßspannung werden dann der Oberkörper mit den Armen sowie die Beine leicht angehoben und anschließend wieder gesenkt. Die Fußspitzen sind dabei angezogen und die Daumen zeigen nach oben. Kontrolliertes Atmen nicht vergessen.

Weitere Zielmuskeln: Bauch, Rücken, Gesäß, Schultern, Nacken

Auf die rechte Körperseite legen. Die Beine sind geschlossen, parallel und gestreckt übereinander. Auf den rechten Unterarm stützen und die Hüfte langsam anheben, so dass die Beine und der Oberkörper eine Linie bilden. Der rechte Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Den linken Arm senkrecht nach oben heben.

Nach einigen Sekunden den linken Arm so weit wie möglich von vorn unter dem Körper hindurch führen. Nun den Arm wieder nach oben führen und die Seite wechseln.

Weitere Zielmuskeln: Bauch, Rücken, Gesäß, Schultern, Brust, Arme

Mit dem Rücken auf den Boden legen. Die Knie anwinkeln und die Füße flach oder mit den Fersen aufstellen. Der Abstand zwischen den Knien ist maximal hüftbreit. Der Kopf liegt gerade mit Blick nach oben. Beide Arme liegen entspannt neben dem Körper. Nun die Rumpfmuskulatur anspannen, den Kopf und den Oberkörper leicht anheben bis die Schulterblätter in der Luft sind. Die Lendenwirbelsäule behält den Kontakt zum Boden.

Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus, der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Arme bleiben weiterhin am Boden und gleiten gegebenenfalls mit der Bewegung leicht nach vorn. Halte die obere Position für einige Sekunden und senke dann den Oberkörper langsam und kontrolliert wieder ab. Kopf und Schultern bleiben jedoch kurz über den Boden in der Luft. Die Schulterblätter berühren erst wieder den Boden, wenn die Übung abgeschlossen ist. Anschließend wieder hochgehen und ohne Schwung arbeiten.

Weitere Zielmuskeln: Hüftbeuger

Mit dem Rücken auf den Boden legen, die Knie anwinkeln und die Füße flach oder mit den Fersen aufstellen. Der Abstand zwischen den Knien ist maximal hüftbreit.Die Arme vor der Brust kreutzen, den Kopf in natürlicher Position mit Blick nach oben richten. Nun die Rumpfmuskulatur anspannen, den Kopf und den Oberkörper leicht anheben bis die Schulterblätter in der Luft sind. Die Lendenwirbelsäule behält den Kontakt zum Boden.

Während der Aufwärtsbewegung ausatmen, der Blick ist nach vorne gerichtet. Die obere Position für einige Sekunden halten und dann den Oberkörper langsam und kontrolliert wieder absenken. Der Kopf und die Schultern bleiben jedoch einige Zentimeter über den Boden in der Luft. Die Schulterblätter berühren erst wieder den Boden, wenn die Übung abgeschlossen ist. Anschließend wieder hochgehen, jedoch nicht mit Schwung arbeiten.

Weitere Zielmuskeln: Hüftbeuger

Hüftbreiter Stand, die Knie leicht beugen. Den Oberkörper mit geradem Rücken um mindestens 45 Grad nach vorn beugen. Arme – parallel zueinander – nach unten strecken, so dass Arme und Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

Jetzt den Rumpf nach rechts drehen und dabei in einer fließenden Bewegung den weiterhin gestreckten rechten Arm nach oben bis über den Kopf heben.

Weitere Zielmuskeln: Schultern, Bauch

Im Vierfüßlerstand die Handflächen schulterbreit aufstellen. Die Arme sind gestreckt und befinden sich unter den Schultern. Die Knie stehen unter den Hüften auf dem Boden. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Dann den Rücken langsam, Wirbel für Wirbel, nach oben wölben („Katzenbuckel“) und das Kinn zur Brust ziehen.

Nach kurzer Verweildauer in der Position den Rücken wieder zurückgleiten lassen und in einer durchgehenden Bewegung vorsichtig über die Normalstellung hinaus weiter nach unten drücken, so dass eine leichte Bogenspannung entsteht. Das Gesäß wird gestreckt. Parallel zur Abwärtsbewegung hebt sich der Blick wieder nach vorn. Die Übung durch tiefes und kontrolliertes Atmen unterstützen.

Weitere Zielmuskeln: Bauch, Rumpf

In der Bauchlage die Hände unter den Schultern platzieren. Die Fußspitzen hüftbreit aufstellen und den Körper komplett anspannen. Gegebenenfalls auf die Knie stellen und die Fersen anheben.

Dann den gesamten Körper gestreckt anheben bis die Arme gestreckt sind. Anschließend den Körper absenken bis die Brust den Boden berührt.

Zielmuskeln: Brust, Trizeps, Schultern, Bauch, Rücken, Gesäß

In Bauchlage das Gesäß und den Bauch anspannen. Die Arme sind seitlich vom Körper weggestreckt. Den Oberkörper leicht anheben und nun die Arme heben und senken. Dabei bleiben die Arme gestreckt und die Daumen zeigen nach unten. Die Schulterblätter sollen zusammengezogen werden. Während der Übung kontrolliert ein- und ausatmen.

Zielmuskeln: Schultern, Bauch, Rücken, Gesäß

Auf den vorderen Rand einer Bank oder der Sitzfläche eines sehr stabilen Stuhls mit normaler Sitzhöhe setzten. Die Hände links und rechts neben dem Gesäß platzieren. Der Handrücken weist nach vorne. Die Füße hüftbreit auf dem Boden aufstellen. Beine ausstrecken und das Gesäß einige Zentimeter von der Bank wegschieben. Die Arme sind leicht gebeugt.

Alternativ können die Beine angewinkelt sein und die Fußsohlen stehen vollständig auf dem Boden. Nun die Oberkörper senken indem die Arme bis ca. 90° Grad gebeugt werden und das Gesäß fast den Boden berührt. Aus der Position wieder hochdrücken bis die Arme fast durchgestreckt sind.

Weitere Zielmuskeln: Trizeps, Brust, Schultern

Gemäß der Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung sollten sich Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität bewegen (z.B. schnell gehen) oder 75 Minuten mit höherer Intensität. Zudem werden an zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen empfohlen. Mehr dazu auf den Internetseiten des Bundesgesundheitsministeriums