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Fischragout mit Gemüse und Mandelreis Hauptspeisen

Fischfleisch enthält Jod und Vitamin D und ist ein guter Eiweißlieferant. Beim Einkauf sollte man auf nachhaltige Herkunft achten.

Ein Teller Fischragout mit Gemüse Mandelreis
Bild: DGE/ IN FORM Projekt Job&Fit

Rezept für 4 Portionen

Zutaten

400 g Seelachsfilet, frisch oder TK (aufgetaut)
 

Pfeffer, Jodsalz mit Fluorid
1 TL Zitronensaft
2 EL Olivenöl
2 gelbe Paprika
1 Zucchini
400 g Tomaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzeh
2 TL Maisstärke
150 ml Gemüsebrühe
100 ml Milch (1,5%)
3 EL Saure Sahne (10 %)
1 TL Zucker

Zutaten Mandelreis 

200 g Vollkornreis
40 g Mandelblättchen geröstet
1 EL Petersilie gehackt

Zubereitung

  1. Das Gemüse putzen. Paprika, Tomate und Zwiebel würfeln, Zucchini in Scheiben schneiden. Knoblauch sehr fein hacken.
  2. Die Fischfilets in 2 cm große Würfel schneiden und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
  3. Die Fischwürfel in einer beschichteten Pfanne in 1 EL Öl bei mittlerer Temperatur garen. Danach beiseitestellen.
  4. Den Reis nach Packungsangabe kochen.
  5. Währenddessen Mandelblättchen in einer beschichteten Pfanne ohne Öl anrösten.
  6. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch, Paprika und Zucchini darin andünsten. Mit der Maisstärke bestäuben. Gemüsebrühe und Milch aufgießen, aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker würzen und 2 bis 3 Minuten garen.
  7. Die gegarten Fischwürfel, die Tomaten und die Saure Sahne zugeben, vorsichtig untermischen und erwärmen, nicht mehr kochen.
  8. Wenn der Reis fertig ist, die Petersilie und Mandelblättchen unterrühren.
  9. Fischragout mit dem Mandelreis servieren.

Tipp

Den richtigen Fisch zu kaufen, ist mit der "Guter Fisch"-Liste ganz einfach. Die Liste wird von den Verbraucherzentralen erstellt in Zusammenarbeit mit: Naturschutzbund Deutschland (NABU), Deutsche Umwelthilfe DUH), World Wildlife Fund (WWF) und Helmholtz-Zentrum für Ozeanforschung (GEOMAR).

Das Rezept trägt das Logo "Empfohlen von IN FORM".  Es erfüllt die Kriterien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Logo rund mit Messer und Gabel in grün und IN FORM Schriftzug "Empfohlen von IN FORM"