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Nüsse in der vollwertigen Ernährung

Nüsse sind gesund, weil sie gesunde Fette enthalten und so helfen, Herz- und Kreislauferkrankungen vorzubeugen.

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Verschiedene Arten Nüsse in einer Schale
Nüsse enthalten zwar viel Fett, sind aber wegen des hohen Anteils ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren sehr gesund. Bild: dream79/stock.adobe.com

Herbstzeit ist Nusszeit. Wenn sich im Herbst die Blätter färben und von den Bäumen fallen, haben Nüsse ihre Saison. Nussliebhaber können die beliebten Schalenfrüchte kaufen oder direkt beim herbstlichen Spaziergang sammeln.

Ob als Snack, Backzutat, Brotaufstrich oder Alternative zu tierischen Lebensmitteln – Nüsse bereichern den Speiseplan. Nach vorläufigen Berechnungen lag der Verbrauch von ausgesuchten Schalenfrüchten im Wirtschaftsjahr 2020/21 bei 401.600 Tonnen, berichtet das Bundesinformationszentrum Landwirtschaft (BZL). Pro Person entspricht das rund fünf Kilogramm im Jahr; 700 Gramm mehr als noch 2011/12.

Besonders beliebt unter den sogenannten Schalenfrüchten sind Erdnüsse (1,4 kg pro Person), Mandeln (1 kg) und Haselnüsse (800 g). Dahinter folgen Cashewkerne und Walnüsse mit je rund 500 g sowie Pistazien mit rund 400 g. In die Statistik zur Versorgung mit Schalenfrüchten fließen unter anderem auch Esskastanien und Kokosnüsse ein.

Eine Handvoll pro Tag

Nüsse zählen zu den Früchten. Sie haben zwar einen sehr hohen Fettgehalt, der je nach Nusssorte zwischen 35 bis 70 Prozent liegt. Der hohe Anteil ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren kann sich aber positiv auf die Gesundheit auswirken. Ausserdem enthalten sie Vitamine (Vitamin E und B-Vitamine) und Mineralstoffe wie Kalium und Natrium. Ihr Anteil an pflanzlichem Eiweiß ist im Sinne einer pflanzenbetonteren Ernährung erwünscht. Nach der Planetary Health Diet, einem Speiseplan, der weltweit die Gesundheit der Menschen und des Planeten bewahren soll, sind bei einer täglichen Energieaufnahme von 2.500 Kilokalorien im Durchschnitt 50 Gramm Nüsse pro Tag vorgesehen. Das entspricht etwa einer Hand voll. So kann eine Portion Nüsse (ungesalzen und ungeröstet) gelegentlich eine Portion Obst oder Gemüse ersetzen.

Wer regelmäßig Nüsse verzehrt, senkt sowohl das „schädliche“ LDL-Cholesterin im Blut als auch sein Gesamtcholesterin. Nüsse mindern dadurch nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher ist es sinnvoll, Nüsse im Rahmen einer vollwertigen Ernährung möglichst abwechslungsreich zu sich zu nehmen. Bei der Vielzahl an Nusssorten ist dies ein Kinderspiel. Ebenso vielfältig wie die Nusssorten ist die Zubereitungsform: Gemahlen oder gehackt – geröstet oder frisch geknackt – Nüsse können in unterschiedlicher Form eingesetzt werden. So lassen sie sich gut als Zutat für Müslis, Joghurt- und Quarkspeisen verwenden. Auch bei der Herstellung von Backwaren wie Kuchen, Gebäck oder Brot lassen sich Nüsse gut beimischen. Das hat auch gleich einen positiven Effekt, denn Butter oder Margarine, die normalerweise als Backfett dienen, können so reduziert werden.

Nüsse für alle gut?

Generell gehören Nüsse zu einer ausgewogenen Ernährung. Doch auch hier gibt es Ausnahmen, die man beachten sollte.

Menschen im hohen Alter (älter als 80 Jahre) leiden häufig unter einer Mangelernährung. Durch Nüsse kann der Kaloriengehalt ihrer Nahrung erhöht werden. So enthalten 100 Gramm Nüsse etwa 680 Kilokalorien. Da eine Ursache von Mangelernährung häufig Kau- und Schluckbeschwerden sind, sollten Nüsse fein gemahlen sein, wenn damit Speisen für ältere Menschen verfeinert werden. Es besteht sonst die Gefahr von Erstickungsanfällen. Bei Kleinkindern bis drei Jahren sollte auf ganze Nusskerne ebenfalls verzichtet werden, da sie sich leicht daran verschlucken können.

Sehr verbreitet sind Allergien gegen bestimmte Nüsse. Erdnüsse und Schalenfrüchte wie Haselnüsse gehören zu den 14 Lebensmitteln, die seit 2014 wegen ihres hohen Allergiepotenzials EU-weit bei verpackten oder verarbeiten Lebensmitteln nach der Lebensmittel-Informationsverordnung (LMIV) gekennzeichnet werden müssen. Dies gilt auch für lose verkaufte Lebensmittel z.B. in Restaurants oder Bäckereien, die in einer Liste verwendete Zutaten aus der oben genannten Liste aufführen müssen.

Auf die Qualität kommt es an

Wer Nüsse kauft oder sammelt, sollte beim Kauf auf einwandfreie Ware achten. Nüsse neigen wegen ihres hohen Fettgehalts dazu, schnell ranzig zu werden. Ranzige, vertrocknete oder gelblich verfärbte Nüsse sollten nicht mehr gegessen werden.

Zudem können Nüsse von Schimmelpilzen befallen sein. Diese können bereits während der Ernte und des Transports, bevorzugt in warmer und feuchter Umgebung, Mykotoxine (Pilzgifte) bilden. Das Tückische dabei ist, dass die Gifte nicht mit bloßem Auge erkannt und nicht gerochen werden können. Schmecken sie also untypisch, gar muffig oder bitter, sollten sie gleich ausgespuckt und nicht heruntergeschluckt werden.

Nüsse richtig lagern

Zuhause lagert man Nüsse am besten dunkel, trocken, kühl und luftig. Geschälte und geriebene Nüsse müssen möglichst rasch verbraucht werden.

Geschälte Nusskerne am besten luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren (höchstens vier Wochen), zum Beispiel in einem Schraubglas. Nüsse können auch eingefroren werden. Dann halten sie ein ganzes Jahr.

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