Wissen
9 Rezepte zum Kochen mit Hülsenfrüchten - Die gesunde Vielfalt
Ob man sie mit oder ohne Fleisch isst – Hülsenfrüchte sind nicht nur als vegetarische Alternative gesund und schmackhaft. Sie können auch unabhängig von den Essgewohnheiten in den individuellen Speiseplan integriert werden. Ihre Vielfalt bietet hier eine große Auswahl an Zubereitungsarten und Gerichten - egal, ob als Hauptspeise oder Beilage.
Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen und viele weitere Sorten – Hülsenfrüchte gibt es in ganz verschiedenen Sorten. Auch Soja- und Lupinenpflanzen, die mancher nur wegen ihrer Blüten aus dem Garten kennt, gehören zur Pflanzenfamilie der Leguminosen.
Durch ihren hohen Eiweißanteil und ihren Fettgehalt stellen Hülsenfrüchte eine gesunde Alternative zu tierische Produkten dar. Mit dem Verzehr von Hülsenfrüchten kann der tägliche Eiweißbedarf gut und einfach gedeckt werden. Soja und Lupine enthalten hochwertiges Protein mit allen essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren. Ausnahmen vom geringen Fettgehalt bilden z.B. Sojabohnen (ca. 18g Fett/100g), Erdnüsse (ca. 48g Fett/ 100g) oder Lupinensamen (4-9g Fett/100g).
Gesund sind Hülsenfrüchte außerdem wegen ihrer Inhaltsstoffe wie B-Vitaminen, Eisen, Kupfer, Magnesium, Mangan, Zink und Phosphor. Zudem liefern sie ausreichend Ballaststoffe für eine lange Sättigung und komplexe Kohlenhydrate für eine langsam ansteigende Blutzuckerkonzentration.
Achtung: Wegen ihrer natürlich enthaltenen Giftstoffe sollten Hülsenfrüchte nicht roh gegessen werden. Beim Kochen werden diese Giftstoffe aber zerstört. Erbsen enthalten zwar kaum Giftstoffe, sollten aber laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht in großen Mengen roh gegessen werden.
So vielfältig, wie Hülsenfrüchte sind, so vielfältig sind auch die Zubereitungsmöglichkeiten. Hier die besten Rezepte aus der IN FORM Sammlung:
Gerichte mit Hülsenfrüchten
Linsensalat mit Schafskäse
Linsen als Salat kalt genießen. Eignet sich perfekt als Hauptspeise oder auch als Beilage, zum Beispiel zum Grillen. Zum Rezept
Linsenbolognese mit Vollkorn-Spaghetti
Die vegetarische Variante aus Hülsenfrüchten kann mit dem Hackfleisch-Klassiker locker mithalten. Zum Rezept
Rohkost mit Hummus-Dip
Hülsenfrüchte sind sehr wandelbar. So können sie auch in cremiger Form als Dip überzeugen. Zum Rezept
Mexiko-Pfanne
Wer es gerne bunt mag, für den ist die Mexiko-Pfanne mit ihren bunten Gemüse-Komponenten genau das Richtige. Zum Rezept
Kichererbsen-Möhren-Püree
Als Beilage eine klare Abwechslung zum klassischen Kartoffelpüree. Passt auch zu Fleisch. Zum Rezept
Weißer Bohneneintopf
Die weißen Bohnen harmonisieren nicht nur farblich, sondern auch geschmacklich mit der roten Paprika. Zum Rezept
Kichererbsenbratling mit Minzjoghurt
Die Kichererbsen in Bratling-Form werden durch den frischen Minzjoghurt perfekt abgerundet. Zum Rezept
Hinweis zum Drucken der Rezepte
Die Rezepte aus der IN FORM Sammlung können Sie sich entweder mit oder ohne Bildern ausdrucken. Gehen Sie dazu ganz unten auf die Seite. Unter „Drucken/Teilen“ haben Sie die Wahl zwischen dem Standarddruck und der PDF-Variante mit Bildern zum Abspeichern oder Ausdrucken.
