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Fit zuhause: In der Freizeit und im Homeoffice

#WirBleibenZuhause - Die Konsequenz: Die Arbeit, die Schule, das Studium und die Freizeit finden immer noch viel daheim statt. Um dem Bewegungsmangel entgegen zu wirken, ist Sport zuhause wichtiger denn je.

Zum Thema Bewegung Für die Zielgruppe FamilieBerufstätige

Frauen Schulter mit Blick auf den Laptop, auf dem Sportübung zu sehen ist.
Sportlich aktiv sein wenn das Büro in die eigenen vier Wänden verlegt wurde. IN FORM hat verschiedene Übungen zum Nachmachen zusammengestellt. Bild: fizkes/stock.adobe.com

Seit einigen Wochen schränkt uns die Corona-Pandemie in Deutschland in unseren täglichen Bewegungsroutinen ein. Wir bleiben überwiegend zuhause und machen nur noch die nötigsten Erledigungen. Für diejenigen, die zu Hause arbeiten, fällt auch noch der Gang zur Arbeit, zur Kita, Schule oder zum Studium weg. Der gewohnte Sport – ob im Verein, im Fitnessstudio, im Schwimmbad oder in Kleingruppen – zurzeit lediglich eingeschränkt bzw. mit Auflagen möglich. Viele spüren in dieser Zeit, wie schnell sich der Bewegungsmangel negativ auf den Körper auswirkt.

Für nicht wenige ist die jetzige Situation auch noch eine besonders große Herausforderung: Sie befinden sich im Homeoffice und müssen gleichzeitig ihre Kinder betreuen. Obwohl viele das Gefühl haben sich in den eigenen vier Wänden genügend zu bewegen, klagt der Körper dennoch: der Nacken ist verspannt, der Rücken zwickt oder die Knie tun weh.

Sport und Bewegung sind gerade in der aktuellen Situation wichtiger denn je. Sie fördern neben dem körperlichen nachweislich das psychische Wohlbefinden. Damit etwas gegen den Bewegungsmangel getan werden kann, haben wir einige Dehn- und Kräftigungsübungen für zuhause zusammengestellt.

Tipps bevor es losgeht:

  • Einige Übungen werden im Sitzen oder im Liegen durchgeführt. Bei Bedarf kann eine Gymnastikmatte oder ein großes Handtuch genommen werden.
  • Die Übungen sollen langsam, kontrolliert und korrekt ausgeführt werden. Das ist wichtiger als eine hohe Wiederholungszahl. Der Körper muss sich erst einmal an die Bewegungen gewöhnen. Nach und nach kann die Wiederholungszahl gesteigert werden.
  • Auf den Körper hören: Sind einige Übungen zu anstrengend oder treten Schmerzen auf, lieber die Übungen abbrechen. Mit der Zeit merkt man aber wie man immer besser wird. Sind Vorerkrankungen oder körperliche Einschränkungen vorhanden, sollte der eigene Hausarzt kontaktiert werden.
  • Darauf achten, dass bei den Durchführungen immer gleichmäßig ein- und ausgeatmet wird.
  • Die Übungen können in einem Schwung durchgeführt, über den Tag verteilt oder nur einige Übung am Tag gemacht bzw. die Reihenfolge geändert werden.
  • Obwohl zurzeit vom direkten, körperlichen Kontakt zu Menschen außerhalb der eigenen Familie abgeraten wird: Der Kontakt zu Arbeitskolleginnen und -kollegen sowie zu Bekannten und Freunden kann aufrechterhalten werden. Dies geht hervorragend mit einer Fitness-Challenge: Sich bei den Übungen filmen, Fotos machen und z. B. per Live-Konferenz oder Chat kommunizieren. Das fördert die Gelegenheit den Kontakt aufrechtzuerhalten, motiviert und macht Spaß!
  • Die Bewegung im Freien nicht vergessen! Einen Spaziergang machen, eine Runde Fahrrad fahren oder joggen gehen – es gibt viele Möglichkeiten. Dabei jedoch weder die eigene Gesundheit noch die der Mitmenschen vergessen und sich an die geltenden Verhaltensregeln halten.

1. Dehnung des Oberschenkels

Im Stand von hinten einen Fuß greifen und die Ferse zum Gesäß ziehen, bis eine Dehnung im Oberschenkel zu spüren ist. Beide Beine sind leicht gebeugt und die Oberschenkel parallel zueinander. Das Becken wird dabei nicht nach hinten gekippt, sondern die Hüfte leicht nach vorne geschoben. Dabei die Bauchmuskeln anspannen. Nach einigen Sekunden das Bein wechseln.

2. Kniebeugen

Einen hüft- bis schulterbreiten Stand einnehmen. Die Zehenspitzen können, entsprechend der natürlichen Position, leicht nach außen zeigen. Beide Arme ausstrecken – waagerecht zum Boden nach vorne – und die Bauchmuskeln anspannen.

Mit geradem Blick so tief wie möglich in die Hocke gehen. Der hüftbreite Abstand zwischen den Knien bleibt während der gesamten Kniebeuge gleich. Die Wirbelsäule bleibt beim Heruntergehen gerade. Aus der Hocke wieder hochgehen und mit der Bewegung nach oben ausatmen.

3. Beckenheben liegend

In der Rückenlage werden die Füße hüftbreit aufgestellt. Die Knie sind um ca. 90 Grad angewinkelt. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Die Körpermitte wird nun bis zur vollständigen Hüftstreckung angehoben. Während der Bewegung nach oben ausatmen.

In der Position einige Sekunden bleiben; dabei Gesäß und Bauchmuskeln aktiv anspannen und gleichzeitig die Arme gegen den Boden drücken (Schulterblätter dabei zusammenziehen). Anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen und die Bewegung wiederholen.

4. Bauchpresse

Mit dem Rücken auf den Boden legen. Die Knie anwinkeln und die Füße flach oder mit den Fersen aufstellen. Der Abstand zwischen den Knien ist maximal hüftbreit. Der Kopf liegt gerade mit Blick nach oben. Beide Arme liegen entspannt neben dem Körper. Nun die Rumpfmuskulatur anspannen, den Kopf und den Oberkörper leicht anheben bis die Schulterblätter in der Luft sind. Die Lendenwirbelsäule behält den Kontakt zum Boden.

Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus, der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Arme bleiben weiterhin am Boden und gleiten gegebenenfalls mit der Bewegung leicht nach vorn. Halte die obere Position für einige Sekunden und senke dann den Oberkörper langsam und kontrolliert wieder ab. Kopf und Schultern bleiben jedoch kurz über den Boden in der Luft. Die Schulterblätter berühren erst wieder den Boden, wenn die Übung abgeschlossen ist. Anschließend wieder hochgehen und ohne Schwung arbeiten.

5. Dehnung der Adduktoren

Im festen Stand mehr als schulterbreit stehen. Die Hände an den Hüften halten. Nun mit geradem, aufgerichtetem Oberkörper das Körpergewicht auf eine Seite verlagern. Das linke Bein, auf dem das Gewicht liegt, wird dabei gebeugt. Das unbelastete rechte Bein bleibt gestreckt. Wichtig ist: Nicht auf dem Oberschenkel abstützen. Danach Wechsel des Beins.

6. Bergsteiger

In die Position zum Liegestütz begeben. Dabei auf die richtige Körperspannung achten. Der gesamte Körper und die Arme sind gestreckt. Die Schultern befinden sich über den Händen. Die Hände bleiben die gesamte Zeit fest auf dem Boden. Die folgende Bewegung erfolgt ausschließlich hüftabwärts. Den linken Fuß vom Boden lösen, das Bein beugen und das Knie in Richtung Brust ziehen.

Danach das Bein in die Ausgangsposition wieder zurück strecken und in einer leichten Sprungbewegung wechseln, indem beim Bodenkontakt des linken Fußes zeitgleich das rechte Bein angewinkelt und zur Brust gebracht wird. Um die Übung zu erleichtern, können die Hände auf einer Erhöhung (z.B. Sitzfläche) platziert werden. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann die Bewegung schneller durchgeführt werden – das fördert zudem noch die Ausdauer.

7. Dehnung der Abduktoren

Auf den Rücken legen, aus der Rückenlage heraus das linke Bein anwinkeln und das gehobene Knie mit der entgegengesetzten, rechten Hand über den Körper zu anderen Seite ziehen. Dabei den linken Arm seitlich am Boden ablegen. Der Kopf dreht sich zum abgelegten Arm. Einige Sekunden verharren. Dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die Seite wechseln.

8. Beinheben liegend

In einer stabilen Seitenlage (Kopf im angewinkelten Ellenbogen abgestützt), unteres Bein beugen. Das obere Bein ist gestreckt. Mit angezogener Fußspitze. einige Male das obere Bein heben und senken, danach die Seite wechseln.

9. Vorgebeugtes Rumpfdrehen

Hüftbreiter Stand, die Knie leicht beugen. Den Oberkörper mit geradem Rücken um mindestens 45 Grad nach vorn beugen. Arme – parallel zueinander – nach unten strecken, so dass Arme und Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Jetzt den Rumpf nach rechts drehen und dabei in einer fließenden Bewegung den weiterhin gestreckten rechten Arm nach oben bis über den Kopf heben.

Mit der Bewegung kontrolliert ausatmen. Der Kopf und die Hüfte drehen sich mit. Der Blick folgt der aufsteigenden rechten Hand. Die Beine können in einer natürlichen Bewegung leicht mitgehen, indem das linke Bein etwas weiter gebeugt wird. Wieder in die Ausgangsposition zurück drehen und den Oberkörper zur entgegengesetzten Seite führen.

10. Wadenheben

Die Vorderfüße auf einer Erhöhung platzieren (z.B. Treppenstufe). Nun den gestreckten Körper aus den Fußgelenken heraus anheben. Die Knie sind nur leicht gebeugt.

Nun wieder senken. Wenn nötig kann man sich mit einer Hand z.B. an der Wand halten oder am Geländer festhalten.

11. Dehnung der Bauchmuskulatur

In Bauchlage die Hände, etwas mehr als schulterbreit, neben dem Kopf auf den Boden platzieren. Aus dieser Position heraus den Oberkörper so weit wie möglich heben, indem man mit den Armen den Oberkörper nach oben drückt. Das Becken sollte Bodenkontakt behalten. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

12. Rund machen

Im Vierfüßlerstand die Handflächen schulterbreit aufstellen. Die Arme sind gestreckt und befinden sich unter den Schultern. Die Knie stehen unter den Hüften auf dem Boden. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Dann den Rücken langsam, Wirbel für Wirbel, nach oben wölben („Katzenbuckel“) und das Kinn zur Brust ziehen.

Nach kurzer Verweildauer in der Position den Rücken wieder zurückgleiten lassen und in einer durchgehenden Bewegung vorsichtig über die Normalstellung hinaus weiter nach unten drücken, so dass eine leichte Bogenspannung entsteht. Das Gesäß wird gestreckt. Parallel zur Abwärtsbewegung hebt sich der Blick wieder nach vorn. Die Übung durch tiefes und kontrolliertes Atmen unterstützen.

13. Ober- und Unterkörperheben in Bauchlage

In Bauchlage ist der gesamte Körper gestreckt; die Arme sind nach vorne ausgestreckt und liegen in V-Form am Boden. Unter Gesäßspannung werden dann der Oberkörper mit den Armen sowie die Beine leicht angehoben und anschließend wieder gesenkt. Die Fußspitzen sind dabei angezogen und die Daumen zeigen nach oben. Kontrolliertes Atmen nicht vergessen.

14. Armheben in Bauchlage

In Bauchlage das Gesäß und den Bauch anspannen. Die Arme sind seitlich vom Körper weggestreckt. Den Oberkörper leicht anheben und nun die Arme heben und senken. Dabei bleiben die Arme gestreckt und die Daumen zeigen nach unten. Die Schulterblätter sollen zusammengezogen werden. Während der Übung kontrolliert ein- und ausatmen.

15. Oberschenkel beugen

Etwa eine Armlänge entfernt vor einem Objekt (hüfthoch, z.B. Tisch, Fensterbank) aufstellen. Nach vorn beugen und mit den Händen oder Unteramen am Objekt abstützen. Das linke Standbein ist leicht gebeugt. Nun das rechte Bein nach hinten strecken, bis es sich waagerecht zum Boden befindet.

Anschließend das rechte Knie anwinkeln und die Ferse in Richtung Gesäß ziehen. Mit der Bewegung ausatmen. Danach das Bein wieder in die Streckung zurück bringen und die Bewegung mehrmals wiederhole. Es bewegt sich nur der Unterschenkel, der Oberschenkel bleibt soweit es geht in seiner eingenommenen Position. Anschließend die Seite wechseln.

16. Dehnung der hinteren Schulterpartie

Mit der linken Hand im schulterbreiten Stand den Ellenbogen des gestreckten, rechten Arms umfassen. Nun den rechten Ellenbogen in Richtung der gegenüberliegenden linken Schulter ziehen. Die Blickrichtung ist nach vorne gerichtet, der Kopf wird nicht gedreht. Danach wird der linke Arm gedehnt.

17. Dehnung der vorderen Schulterpartie

Im Schulterbreiten Stand den rechten Arm hinter den Körper führen. Mit der linken Hand von hinten die rechte Hand am Handgelenk festhalten und den rechten Arm zur linken Seite ziehen, bis eine Dehnung spürbar ist. Anschließend die Seite wechseln.

18. Dehnung der Rückenmuskulatur im Sitzen

Auf den Boden setzen, die Knie sind angewinkelt. Mit den Händen durch die angewinkelten Beine die Außenseiten der Füße greifen. Der Oberkörper wird dann so weit wie möglich nach vorne gebeugt, so dass der untere Rücken gedehnt wird. Dabei kontrolliert und ruhig ein- und ausatmen.

19. Dehnung der Rückenmuskulatur kniend

Vor einem einem Stuhl hinknien. Die Hände schulterbreit auf dem Stuhl platzieren. Nun den Oberkörper so tief wie möglich nach unten senken, der Blick geht zum Boden und das Gesäß verlagert sich nach hinten. Dabei kontrolliert und ruhig ein- und ausatmen.

20. Seitstütz

Auf die rechte Körperseite legen. Die Beine sind geschlossen, parallel und gestreckt übereinander. Auf den rechten Unterarm stützen und die Hüfte langsam anheben, so dass die Beine und der Oberkörper eine Linie bilden. Der rechte Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Den linken Arm senkrecht nach oben heben.

Nach einigen Sekunden den linken Arm so weit wie möglich von vorn unter dem Körper hindurch führen. Nun den Arm wieder nach oben führen und die Seite wechseln.

21. Dehnung der Nackenmuskulatur

Einen stabilen Stand einnehmen und den Kopf zur rechten Seite neigen. Vorsichtig mit dem rechten Arm über den Kopf greifen und den Kopf leicht zur Seite ziehen – nur einen leichten Zug ausüben. Den hängenden linken Arm aktiv nach unten schieben bis eine leichte Dehnung spürbar ist. Dann die Seite wechseln.

22. Liegestütze

In der Bauchlage die Hände unter den Schultern platzieren. Die Fußspitzen hüftbreit aufstellen und den Körper komplett anspannen. Gegebenenfalls auf die Knie stellen und die Fersen anheben.

Dann den gesamten Körper gestreckt anheben bis die Arme gestreckt sind. Anschließend den Körper absenken bis die Brust den Boden berührt.

23. Dips

Auf den vorderen Rand einer Bank oder der Sitzfläche eines sehr stabilen Stuhls mit normaler Sitzhöhe setzten. Die Hände links und rechts neben dem Gesäß platzieren. Der Handrücken weist nach vorne. Die Füße hüftbreit auf dem Boden aufstellen. Beine ausstrecken und das Gesäß einige Zentimeter von der Bank wegschieben. Die Arme sind leicht gebeugt.

Alternativ können die Beine angewinkelt sein und die Fußsohlen stehen vollständig auf dem Boden. Nun die Oberkörper senken indem die Arme bis ca. 90° Grad gebeugt werden und das Gesäß fast den Boden berührt. Aus der Position wieder hochdrücken bis die Arme fast durchgestreckt sind.

24. Bauchpresse mit überkreuzten Armen

Mit dem Rücken auf den Boden legen, die Knie anwinkeln und die Füße flach oder mit den Fersen aufstellen. Der Abstand zwischen den Knien ist maximal hüftbreit.Die Arme vor der Brust kreutzen, den Kopf in natürlicher Position mit Blick nach oben richten. Nun die Rumpfmuskulatur anspannen, den Kopf und den Oberkörper leicht anheben bis die Schulterblätter in der Luft sind. Die Lendenwirbelsäule behält den Kontakt zum Boden.

Während der Aufwärtsbewegung ausatmen, der Blick ist nach vorne gerichtet. Die obere Position für einige Sekunden halten und dann den Oberkörper langsam und kontrolliert wieder absenken. Der Kopf und die Schultern bleiben jedoch einige Zentimeter über den Boden in der Luft. Die Schulterblätter berühren erst wieder den Boden, wenn die Übung abgeschlossen ist. Anschliessend wieder hochgehen jedoch nicht mit Schwung arbeiten.

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