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Fit zuhause: In der Freizeit und im Homeoffice

#WirBleibenZuhause - Die Konsequenz: Die Arbeit, die Schule, das Studium und die Freizeit finden immer noch viel daheim statt. Um dem Bewegungsmangel entgegen zu wirken, ist Sport zuhause wichtiger denn je.

Zum Thema Bewegung F├╝r die Zielgruppe FamilieBerufst├Ątige

Frauen Schulter mit Blick auf den Laptop, auf dem Sport├╝bung zu sehen ist.
Sportlich aktiv sein wenn das B├╝ro in die eigenen vier W├Ąnden verlegt wurde. IN FORM hat verschiedene ├ťbungen zum Nachmachen zusammengestellt. Bild: fizkes/stock.adobe.com

Seit einigen Wochen schr├Ąnkt uns die Corona-Pandemie in Deutschland in unseren t├Ąglichen Bewegungsroutinen ein. Wir bleiben ├╝berwiegend zuhause und machen nur noch die n├Âtigsten Erledigungen. F├╝r diejenigen, die zu Hause arbeiten, f├Ąllt auch noch der Gang zur Arbeit, zur Kita, Schule oder zum Studium weg. Der gewohnte Sport ÔÇô ob im Verein, im Fitnessstudio, im Schwimmbad oder in Kleingruppen ÔÇô zurzeit lediglich eingeschr├Ąnkt bzw. mit Auflagen m├Âglich. Viele sp├╝ren in dieser Zeit, wie schnell sich der Bewegungsmangel negativ auf den K├Ârper auswirkt.

F├╝r nicht wenige ist die jetzige Situation auch noch eine besonders gro├če Herausforderung: Sie befinden sich im Homeoffice und m├╝ssen gleichzeitig ihre Kinder betreuen. Obwohl viele das Gef├╝hl haben sich in den eigenen vier W├Ąnden gen├╝gend zu bewegen, klagt der K├Ârper dennoch: der Nacken ist verspannt, der R├╝cken zwickt oder die Knie tun weh.

Sport und Bewegung sind gerade in der aktuellen Situation wichtiger denn je. Sie f├Ârdern neben dem k├Ârperlichen nachweislich das psychische Wohlbefinden. Damit etwas gegen den Bewegungsmangel getan werden kann, haben wir einige Dehn- und Kr├Ąftigungs├╝bungen f├╝r zuhause zusammengestellt.

Tipps bevor es losgeht:

  • Einige ├ťbungen werden im Sitzen oder im Liegen durchgef├╝hrt. Bei Bedarf kann eine Gymnastikmatte oder ein gro├čes Handtuch genommen werden.
  • Die ├ťbungen sollen langsam, kontrolliert und korrekt ausgef├╝hrt werden. Das ist wichtiger als eine hohe Wiederholungszahl. Der K├Ârper muss sich erst einmal an die Bewegungen gew├Âhnen. Nach und nach kann die Wiederholungszahl gesteigert werden.
  • Auf den K├Ârper h├Âren: Sind einige ├ťbungen zu anstrengend oder treten Schmerzen auf, lieber die ├ťbungen abbrechen. Mit der Zeit merkt man aber wie man immer besser wird. Sind Vorerkrankungen oder k├Ârperliche Einschr├Ąnkungen vorhanden, sollte der eigene Hausarzt kontaktiert werden.
  • Darauf achten, dass bei den Durchf├╝hrungen immer gleichm├Ą├čig ein- und ausgeatmet wird.
  • Die ├ťbungen k├Ânnen in einem Schwung durchgef├╝hrt, ├╝ber den Tag verteilt oder nur einige ├ťbung am Tag gemacht bzw. die Reihenfolge ge├Ąndert werden.
  • Obwohl zurzeit vom direkten, k├Ârperlichen Kontakt zu Menschen au├čerhalb der eigenen Familie abgeraten wird: Der Kontakt zu Arbeitskolleginnen und -kollegen sowie zu Bekannten und Freunden kann aufrechterhalten werden. Dies geht hervorragend mit einer Fitness-Challenge: Sich bei den ├ťbungen filmen, Fotos machen und z. B. per Live-Konferenz oder Chat kommunizieren. Das f├Ârdert die Gelegenheit den Kontakt aufrechtzuerhalten, motiviert und macht Spa├č!
  • Die Bewegung im Freien nicht vergessen! Einen Spaziergang machen, eine Runde Fahrrad fahren oder joggen gehen ÔÇô es gibt viele M├Âglichkeiten. Dabei jedoch weder die eigene Gesundheit noch die der Mitmenschen vergessen und sich an die geltenden Verhaltensregeln halten.

1. Dehnung des Oberschenkels

Im Stand von hinten einen Fu├č greifen und die Ferse zum Ges├Ą├č ziehen, bis eine Dehnung im Oberschenkel zu sp├╝ren ist. Beide Beine sind leicht gebeugt und die Oberschenkel parallel zueinander. Das Becken wird dabei nicht nach hinten gekippt, sondern die H├╝fte leicht nach vorne geschoben. Dabei die Bauchmuskeln anspannen. Nach einigen Sekunden das Bein wechseln.

2. Kniebeugen

Einen h├╝ft- bis schulterbreiten Stand einnehmen. Die Zehenspitzen k├Ânnen, entsprechend der nat├╝rlichen Position, leicht nach au├čen zeigen. Beide Arme ausstrecken ÔÇô waagerecht zum Boden nach vorne ÔÇô und die Bauchmuskeln anspannen.

Mit geradem Blick so tief wie m├Âglich in die Hocke gehen. Der h├╝ftbreite Abstand zwischen den Knien bleibt w├Ąhrend der gesamten Kniebeuge gleich. Die Wirbels├Ąule bleibt beim Heruntergehen gerade. Aus der Hocke wieder hochgehen und mit der Bewegung nach oben ausatmen.

3. Beckenheben liegend

In der R├╝ckenlage werden die F├╝├če h├╝ftbreit aufgestellt. Die Knie sind um ca. 90 Grad angewinkelt. Die Arme liegen seitlich neben dem K├Ârper. Die K├Ârpermitte wird nun bis zur vollst├Ąndigen H├╝ftstreckung angehoben. W├Ąhrend der Bewegung nach oben ausatmen.

In der Position einige Sekunden bleiben; dabei Ges├Ą├č und Bauchmuskeln aktiv anspannen und gleichzeitig die Arme gegen den Boden dr├╝cken (Schulterbl├Ątter dabei zusammenziehen). Anschlie├čend zur├╝ck in die Ausgangsposition kommen und die Bewegung wiederholen.

4. Bauchpresse

Mit dem R├╝cken auf den Boden legen. Die Knie anwinkeln und die F├╝├če flach oder mit den Fersen aufstellen. Der Abstand zwischen den Knien ist maximal h├╝ftbreit. Der Kopf liegt gerade mit Blick nach oben. Beide Arme liegen entspannt neben dem K├Ârper. Nun die Rumpfmuskulatur anspannen, den Kopf und den Oberk├Ârper leicht anheben bis die Schulterbl├Ątter in der Luft sind. Die Lendenwirbels├Ąule beh├Ąlt den Kontakt zum Boden.

W├Ąhrend der Aufw├Ąrtsbewegung atmest du aus, der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Arme bleiben weiterhin am Boden und gleiten gegebenenfalls mit der Bewegung leicht nach vorn. Halte die obere Position f├╝r einige Sekunden und senke dann den Oberk├Ârper langsam und kontrolliert wieder ab. Kopf und Schultern bleiben jedoch kurz ├╝ber den Boden in der Luft. Die Schulterbl├Ątter ber├╝hren erst wieder den Boden, wenn die ├ťbung abgeschlossen ist. Anschlie├čend wieder hochgehen und ohne Schwung arbeiten.

5. Dehnung der Adduktoren

Im festen Stand mehr als schulterbreit stehen. Die H├Ąnde an den H├╝ften halten. Nun mit geradem, aufgerichtetem Oberk├Ârper das K├Ârpergewicht auf eine Seite verlagern. Das linke Bein, auf dem das Gewicht liegt, wird dabei gebeugt. Das unbelastete rechte Bein bleibt gestreckt. Wichtig ist: Nicht auf dem Oberschenkel abst├╝tzen. Danach Wechsel des Beins.

6. Bergsteiger

In die Position zum Liegest├╝tz begeben. Dabei auf die richtige K├Ârperspannung achten. Der gesamte K├Ârper und die Arme sind gestreckt. Die Schultern befinden sich ├╝ber den H├Ąnden. Die H├Ąnde bleiben die gesamte Zeit fest auf dem Boden. Die folgende Bewegung erfolgt ausschlie├člich h├╝ftabw├Ąrts. Den linken Fu├č vom Boden l├Âsen, das Bein beugen und das Knie in Richtung Brust ziehen.

Danach das Bein in die Ausgangsposition wieder zur├╝ck strecken und in einer leichten Sprungbewegung wechseln, indem beim Bodenkontakt des linken Fu├čes zeitgleich das rechte Bein angewinkelt und zur Brust gebracht wird. Um die ├ťbung zu erleichtern, k├Ânnen die H├Ąnde auf einer Erh├Âhung (z.B. Sitzfl├Ąche) platziert werden. Um den Schwierigkeitsgrad zu erh├Âhen, kann die Bewegung schneller durchgef├╝hrt werden ÔÇô das f├Ârdert zudem noch die Ausdauer.

7. Dehnung der Abduktoren

Auf den R├╝cken legen, aus der R├╝ckenlage heraus das linke Bein anwinkeln und das gehobene Knie mit der entgegengesetzten, rechten Hand ├╝ber den K├Ârper zu anderen Seite ziehen. Dabei den linken Arm seitlich am Boden ablegen. Der Kopf dreht sich zum abgelegten Arm. Einige Sekunden verharren. Dann wieder in die Ausgangsposition zur├╝ckkehren und die Seite wechseln.

8. Beinheben liegend

In einer stabilen Seitenlage (Kopf im angewinkelten Ellenbogen abgest├╝tzt), unteres Bein beugen. Das obere Bein ist gestreckt. Mit angezogener Fu├čspitze. einige Male das obere Bein heben und senken, danach die Seite wechseln.

9. Vorgebeugtes Rumpfdrehen

H├╝ftbreiter Stand, die Knie leicht beugen. Den Oberk├Ârper mit geradem R├╝cken um mindestens 45 Grad nach vorn beugen. Arme ÔÇô parallel zueinander ÔÇô nach unten strecken, so dass Arme und Oberk├Ârper einen rechten Winkel bilden. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Jetzt den Rumpf nach rechts drehen und dabei in einer flie├čenden Bewegung den weiterhin gestreckten rechten Arm nach oben bis ├╝ber den Kopf heben.

Mit der Bewegung kontrolliert ausatmen. Der Kopf und die H├╝fte drehen sich mit. Der Blick folgt der aufsteigenden rechten Hand. Die Beine k├Ânnen in einer nat├╝rlichen Bewegung leicht mitgehen, indem das linke Bein etwas weiter gebeugt wird. Wieder in die Ausgangsposition zur├╝ck drehen und den Oberk├Ârper zur entgegengesetzten Seite f├╝hren.

10. Wadenheben

Die Vorderf├╝├če auf einer Erh├Âhung platzieren (z.B. Treppenstufe). Nun den gestreckten K├Ârper aus den Fu├čgelenken heraus anheben. Die Knie sind nur leicht gebeugt.

Nun wieder senken. Wenn n├Âtig kann man sich mit einer Hand z.B. an der Wand halten oder am Gel├Ąnder festhalten.

11. Dehnung der Bauchmuskulatur

In Bauchlage die H├Ąnde, etwas mehr als schulterbreit, neben dem Kopf auf den Boden platzieren. Aus dieser Position heraus den Oberk├Ârper so weit wie m├Âglich heben, indem man mit den Armen den Oberk├Ârper nach oben dr├╝ckt. Das Becken sollte Bodenkontakt behalten. Anschlie├čend wieder in die Ausgangsposition zur├╝ckkehren und wiederholen.

12. Rund machen

Im Vierf├╝├člerstand die Handfl├Ąchen schulterbreit aufstellen. Die Arme sind gestreckt und befinden sich unter den Schultern. Die Knie stehen unter den H├╝ften auf dem Boden. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Dann den R├╝cken langsam, Wirbel f├╝r Wirbel, nach oben w├Âlben (ÔÇ×KatzenbuckelÔÇť) und das Kinn zur Brust ziehen.

Nach kurzer Verweildauer in der Position den R├╝cken wieder zur├╝ckgleiten lassen und in einer durchgehenden Bewegung vorsichtig ├╝ber die Normalstellung hinaus weiter nach unten dr├╝cken, so dass eine leichte Bogenspannung entsteht. Das Ges├Ą├č wird gestreckt. Parallel zur Abw├Ąrtsbewegung hebt sich der Blick wieder nach vorn. Die ├ťbung durch tiefes und kontrolliertes Atmen unterst├╝tzen.

13. Ober- und Unterk├Ârperheben in Bauchlage

In Bauchlage ist der gesamte K├Ârper gestreckt; die Arme sind nach vorne ausgestreckt und liegen in V-Form am Boden. Unter Ges├Ą├čspannung werden dann der Oberk├Ârper mit den Armen sowie die Beine leicht angehoben und anschlie├čend wieder gesenkt. Die Fu├čspitzen sind dabei angezogen und die Daumen zeigen nach oben. Kontrolliertes Atmen nicht vergessen.

14. Armheben in Bauchlage

In Bauchlage das Ges├Ą├č und den Bauch anspannen. Die Arme sind seitlich vom K├Ârper weggestreckt. Den Oberk├Ârper leicht anheben und nun die Arme heben und senken. Dabei bleiben die Arme gestreckt und die Daumen zeigen nach unten. Die Schulterbl├Ątter sollen zusammengezogen werden. W├Ąhrend der ├ťbung kontrolliert ein- und ausatmen.

15. Oberschenkel beugen

Etwa eine Arml├Ąnge entfernt vor einem Objekt (h├╝fthoch, z.B. Tisch, Fensterbank) aufstellen. Nach vorn beugen und mit den H├Ąnden oder Unteramen am Objekt abst├╝tzen. Das linke Standbein ist leicht gebeugt. Nun das rechte Bein nach hinten strecken, bis es sich waagerecht zum Boden befindet.

Anschlie├čend das rechte Knie anwinkeln und die Ferse in Richtung Ges├Ą├č ziehen. Mit der Bewegung ausatmen. Danach das Bein wieder in die Streckung zur├╝ck bringen und die Bewegung mehrmals wiederhole. Es bewegt sich nur der Unterschenkel, der Oberschenkel bleibt soweit es geht in seiner eingenommenen Position. Anschlie├čend die Seite wechseln.

16. Dehnung der hinteren Schulterpartie

Mit der linken Hand im schulterbreiten Stand den Ellenbogen des gestreckten, rechten Arms umfassen. Nun den rechten Ellenbogen in Richtung der gegen├╝berliegenden linken Schulter ziehen. Die Blickrichtung ist nach vorne gerichtet, der Kopf wird nicht gedreht. Danach wird der linke Arm gedehnt.

17. Dehnung der vorderen Schulterpartie

Im Schulterbreiten Stand den rechten Arm hinter den K├Ârper f├╝hren. Mit der linken Hand von hinten die rechte Hand am Handgelenk festhalten und den rechten Arm zur linken Seite ziehen, bis eine Dehnung sp├╝rbar ist. Anschlie├čend die Seite wechseln.

18. Dehnung der R├╝ckenmuskulatur im Sitzen

Auf den Boden setzen, die Knie sind angewinkelt. Mit den H├Ąnden durch die angewinkelten Beine die Au├čenseiten der F├╝├če greifen. Der Oberk├Ârper wird dann so weit wie m├Âglich nach vorne gebeugt, so dass der untere R├╝cken gedehnt wird. Dabei kontrolliert und ruhig ein- und ausatmen.

19. Dehnung der R├╝ckenmuskulatur kniend

Vor einem einem Stuhl hinknien. Die H├Ąnde schulterbreit auf dem Stuhl platzieren. Nun den Oberk├Ârper so tief wie m├Âglich nach unten senken, der Blick geht zum Boden und das Ges├Ą├č verlagert sich nach hinten. Dabei kontrolliert und ruhig ein- und ausatmen.

20. Seitst├╝tz

Auf die rechte K├Ârperseite legen. Die Beine sind geschlossen, parallel und gestreckt ├╝bereinander. Auf den rechten Unterarm st├╝tzen und die H├╝fte langsam anheben, so dass die Beine und der Oberk├Ârper eine Linie bilden. Der rechte Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Den linken Arm senkrecht nach oben heben.

Nach einigen Sekunden den linken Arm so weit wie m├Âglich von vorn unter dem K├Ârper hindurch f├╝hren. Nun den Arm wieder nach oben f├╝hren und die Seite wechseln.

21. Dehnung der Nackenmuskulatur

Einen stabilen Stand einnehmen und den Kopf zur rechten Seite neigen. Vorsichtig mit dem rechten Arm ├╝ber den Kopf greifen und den Kopf leicht zur Seite ziehen ÔÇô nur einen leichten Zug aus├╝ben. Den h├Ąngenden linken Arm aktiv nach unten schieben bis eine leichte Dehnung sp├╝rbar ist. Dann die Seite wechseln.

22. Liegest├╝tze

In der Bauchlage die H├Ąnde unter den Schultern platzieren. Die Fu├čspitzen h├╝ftbreit aufstellen und den K├Ârper komplett anspannen. Gegebenenfalls auf die Knie stellen und die Fersen anheben.

Dann den gesamten K├Ârper gestreckt anheben bis die Arme gestreckt sind. Anschlie├čend den K├Ârper absenken bis die Brust den Boden ber├╝hrt.

23. Dips

Auf den vorderen Rand einer Bank oder der Sitzfl├Ąche eines sehr stabilen Stuhls mit normaler Sitzh├Âhe setzten. Die H├Ąnde links und rechts neben dem Ges├Ą├č platzieren. Der Handr├╝cken weist nach vorne. Die F├╝├če h├╝ftbreit auf dem Boden aufstellen. Beine ausstrecken und das Ges├Ą├č einige Zentimeter von der Bank wegschieben. Die Arme sind leicht gebeugt.

Alternativ k├Ânnen die Beine angewinkelt sein und die Fu├čsohlen stehen vollst├Ąndig auf dem Boden. Nun die Oberk├Ârper senken indem die Arme bis ca. 90┬░ Grad gebeugt werden und das Ges├Ą├č fast den Boden ber├╝hrt. Aus der Position wieder hochdr├╝cken bis die Arme fast durchgestreckt sind.

24. Bauchpresse mit ├╝berkreuzten Armen

Mit dem R├╝cken auf den Boden legen, die Knie anwinkeln und die F├╝├če flach oder mit den Fersen aufstellen. Der Abstand zwischen den Knien ist maximal h├╝ftbreit.Die Arme vor der Brust kreutzen, den Kopf in nat├╝rlicher Position mit Blick nach oben richten. Nun die Rumpfmuskulatur anspannen, den Kopf und den Oberk├Ârper leicht anheben bis die Schulterbl├Ątter in der Luft sind. Die Lendenwirbels├Ąule beh├Ąlt den Kontakt zum Boden.

W├Ąhrend der Aufw├Ąrtsbewegung ausatmen, der Blick ist nach vorne gerichtet. Die obere Position f├╝r einige Sekunden halten und dann den Oberk├Ârper langsam und kontrolliert wieder absenken. Der Kopf und die Schultern bleiben jedoch einige Zentimeter ├╝ber den Boden in der Luft. Die Schulterbl├Ątter ber├╝hren erst wieder den Boden, wenn die ├ťbung abgeschlossen ist. Anschliessend wieder hochgehen jedoch nicht mit Schwung arbeiten.

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