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Ernährungstrend: Vegan

Vegan zu essen bedeutet, sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln zu ernähren. Lesen Sie in diesem Beitrag, worauf Sie achten sollten, wenn Sie sich für eine vegane Lebensweise entscheiden.

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Frau beisst in ein Brot mit essbaren Blumen
Immer mehr Menschen interessieren sich für vegane Ernährung. Die Zahl derjener, die komplett auf tierische Produkte aus Fleisch und Fisch verzichten, liegt in Deutschland seit Jahren bei zirka 800.000 Verbraucherinnen und Verbrauchern. Im Zuge der Klimadebatte gewinnt die Ernährung mit ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln an Bedeutung. Bild: drubig_photo/fotolia

In Deutschland interessieren sich immer mehr Menschen für eine vegane Ernährung. Doch tatsächlich entscheiden sich nur vergleichsweise wenige für eine vegane Lebensweise. Die Angaben, wie viele Menschen sich vegan ernähren, schwanken zwischen 0,1 Prozent und 1 Prozent der Bevölkerung. Bei der forsa-Umfrage zum BMEL-Ernährungsreport 2020 gab 1 Prozent der Befragten an, vegan zu leben.

Veganer essen ausschließlich pflanzliche Lebensmittel, sie lehnen alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier und daraus hergestellte Produkte und Zusatzstoffe ab. Die vegane Lebensweise ist häufig ein Entwicklungsprozess. Meist entscheiden sich die Menschen zunächst für eine vegetarische und später für eine vegane Ernährung.

"Veggie-Produkte" liegen im Trend

Das Ernährungsverhalten in Deutschland verändert sich. Das spiegeln die Zahlen des BMEL-Ernährungsreport vom Mai 2020 wider. Vegane Alternativen zu tierischen Produkten wie Frikadellen, Aufschnitt oder Würstchen landen immer häufiger im Einkaufswagen der Verbraucherinnen und Verbraucher. Knapp die Hälfte der Befragten hat schon öfter solche Produkte gekauft, bei den Jüngeren sind es sogar weitaus mehr. Die Mehrzahl der Konsumentinnen und Konsumenten ist schlichtweg neugierig, weitere Argumente sind aber der Tier- und der Klimaschutz.

Vegane Fertigprodukte unter der Lupe

Fleischlos heisst aber nicht unbedingt gesund. Ein Marktcheck der Verbraucherzentrale Hamburg 2017 ergab, dass Ersatzprodukte für Wurst und Fleisch zwar durchschnittlich kalorienärmer sind und weniger gesättigte Fette als die Originalprodukte erhalten. Allerdings ist der Salzgehalt vieler veganer Produkte deutlich zu hoch.Auch kommen viele Produkte nicht ohne Zusatzstoffe aus.

Das V-Label zur Kennzeichnung rein vegetarischer und veganer Lebensmittel und Fertigprodukte wurde von der Europäischen Vegetarier-Union (EVU) – dem europäischen Dachverband vieler vegetarischer Verbände und Organisationen Europas – entwickelt. Es gilt in fast allen EU-Ländern.

Das V-Label wird auf Antrag und nach vorheriger Prüfung vergeben. In Deutschland übernimmt dies der ProVeg Deutschland e.V. (ehemals Vegetarierbund Deutschland e.V. - VEBU). Weitere Labels, die für rein vegane Inhaltsstoffe stehen, sind Vegan Blume und die vegane Gesellschaft Deutschland. Bislang gibt es jedoch laut dem Portal „Lebensmittelklarheit.de“ der Verbaucherzentralen noch keine rechtliche Grundlage. Die EU-Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) sieht eine freiwillige Kennzeichnung von Lebensmitteln, die für Vegetarier oder Veganer geeignet sind, jedoch bereits grundsätzlich vor.

Die Bezeichnungen für vegane Fertigprodukte waren bislang oft die gleichen wie für das Original aus oder mit Fleisch oder Fisch. Das sorgte für Unklarheiten und Fragen sowohl bei Fleischliebhabern als auch bei Veganern und Vegetariern.

Dies hat die Deutsche Lebensmittelbuch-Kommission (DLMBK) zum Anlass genommen, in Leitsätzen u beschreiben, wie vegane und vegetarische Lebensmittel beschaffen sind. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL), bei dem die Kommission angesiedelt ist, hat Ende 2018 im Einvernehmen mit dem Bundesministerium für Wirtschaft und Energie die "Leitsätze für vegane und vegetarische Lebensmittel mit Ähnlichkeiten zu Lebensmitteln tierischen Ursprungs" veröffentlicht. Typische Bezeichnungen sind jetzt z.B. "vegane Tofu-Wurst nach Salami-Art", "veganes Seitan-Gulasch" oder "veganes Bratfischerzeugnis aus Soja".

Darauf sollten Veganerinnen und Veganer achten, um gesund zu bleiben

Wer viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte isst, kann sein Risiko für bestimmte Krankheiten wie etwa des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes II oder bestimmte Krebsarten senken. Diese positiven Effekte sprechen jedoch laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eher für eine vegetarische Ernährungsweise beziehungsweise für eine pflanzenbasierte Mischkost mit geringen Anteilen an Fleisch und anderen tierischen Produkten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat 2016 auf Grundlage der wissenschaftlichen Literatur zur veganen Ernährung Stellung genommen. Laut DGE ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich:

sehr kritisch:

  • Vitamin B12

potenziell kritisch:

  • Protein bzw. bestimmte essentielle Aminosäuren,
  • langkettige n3-Fettsäuren
  • Vitamine (Riboflavin, Vitamin D)
  • Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen).

Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen. Wer sich dennoch vegan ernähren möchte, sollte dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen. Ausserdem erfordert eine vegane Ernährung ein hohes Maß an Wissen, um einen Mangel an den als potenziell kritisch eingestuften Nährstoffen zu vermeiden.

Qualifizierte Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberater helfen beim Aufstellen eines entsprechenden Speiseplans bzw. weisen auf angereicherte Lebensmittel hin, um einem Mangel vorzubeugen. Die Versorgung mit kritischen Nährstoffen sollten Veganerinnen und Veganer regelmäßig ärztlich überprüfen lassen.

IN FORM Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene

  • Hülsenfrüchte, Vollkorngetreideprodukte, einige Gemüse- und Obstarten (z.B. Spinat, Mangold, Fenchel, Erbsen, Schwarzwurzeln und Beerenobst) können zur Eisenzufuhr beitragen.
  • Die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Hirse, Roggen, Blattgemüse, Bohnen, Linsen) kann durch Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Orangensaft, roher Paprika oder einer Zitrusfrucht verbessert werden.
  • Hülsenfrüchte, Sojaprodukte sowie Nüsse (fein gemahlen) liefern Zink und Eiweiß.
  • Pflanzenöle wie Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl und Walnüsse (fein gemahlen) tragen zur Versorgung mit der essenziellen Alpha-Linolensäure bei, aus der der Körper - wenn auch nur in begrenztem Maße - die langkettigen Omega-3-Fettsäuren bilden kann.
  • Pflanzliche Proteine besitzen meist eine geringere Konzentration unentbehrlicher Aminosäuren als tierische. Kombiniert man verschiedene Eiweißträger (z.B. Getreide mit Hülsenfrüchten), erhöht das die biologische Wertigkeit des Eiweißes.

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