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BZfE-Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide des Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) hilft Ihnen, Ernährungswissen in die Praxis umzusetzen. Das Modell zeigt, wie ausgewogenes Essen aussehen kann. Seit kurzem gibt es die bewährte Pyramide auch in der vegetarischen Version.

Zum Thema Ernährung Für die Zielgruppe Allgemein

Ernährungspyramide mit 22 Bausteinen
Bild: BLE

Wie viel Wasser trinke ich über den Tag verteilt? Esse ich genügend Gemüse und wie sieht es mit Süßigkeiten, Eis und Pommes frites aus? Das seit Jahren bewährte Modell der Ernährungspyramide des BZfE bietet Verbraucherinnen und Verbrauchern Orientierung auf den ersten Blick.

Die Ernährungspyramide besteht aus sechs Stufen, in denen die jeweiligen Lebensmittelgruppen durch Symbole dargestellt sind. Die Kästchen zeigen an, in welchen Mengen die Lebensmittel idealerweise verzehrt werden sollen. Grundregel ist dabei das Handmaß – eine Portion entspricht einer Handvoll. Für Kinder gelten Kinderhände. Die Ampel-Farben stehen zusätzlich für die empfohlenen Mengen – grün (reichlich), gelb (mäßig) und rot (sparsam).

Hinweis

Wieviel ist eine Handvoll? Auf bzfe.de ist das Handmaß einfach erklärt.

Die Lebensmittelgruppen

Getränke: 6 Portionen

Sechs Gläser ungesüßte Getränke bzw. Wasser bilden die Basis. Das entspricht bei Erwachsenen ungefähr der empfohlenen Menge von 1,5 Litern pro Tag. Empfehlenswert sind (Leitungs-)Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees oder Kaffee bzw. schwarzer Tee in Maßen. Wem pures Leitungswasser auf die Dauer zu langweilig ist, kann es durch die Zugabe von Kräutern wie Minze, etwas Zitronenschale oder einigen Beeren aromatisieren.

Gemüse, Salat und Obst: 5 Portionen

Drei Portionen Gemüse pro Tag – roh oder gekocht – sind ideal. Auch hierbei gilt das Handmaß. Hinzu kommen zwei Portionen Früchte, also beispielsweise ein Apfel und zwei Hände voll Beeren. Statt einer Portion Obst kann es auch mal eine Handvoll ungesalzener Nüsse sein. Besonders zu empfehlen sind Gemüse- und Obstsorten, die gerade Saison haben und möglichst aus der Region kommen. Dann sind sie voll ausgereift und schmecken am besten.

Brot, Getreide, Beilagen: 4 Portionen

Bei Getreideprodukten wie Brot, Reis und Nudeln ist die Vollkornvariation die gesundheitsfördernde Wahl. Sie liefert neben verdaulichen Kohlenhydraten auch Ballaststoffstoffe, die gut für die Verdauung und den Darm sind, sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Milch und Milchprodukte: 3 Portionen

Milch und Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Kalzium. Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch sind besonders wichtig, denn die darin enthaltenen Milchsäurebakterien sind gut für den Darm.

Fisch, Fleisch, Wurst, Ei, Hülsenfrüchte oder pflanzliche Alternativen: 1 Portion

Idealerweise stehen pro Woche maximal zwei- bis dreimal Fleisch und Wurst auf dem Speiseplan. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Menge von 300 bis 600 Gramm (bei hohem Energiebedarf) pro Woche für Erwachsene. Auch hier hilft das Handmaß: Ein Handteller-großes Schnitzel wiegt etwa 100 bis 150 Gramm und entspricht einer Portion. Eine Scheibe Wurstaufschnitt oder Schinken entspricht etwa 15 bis 25 Gramm.

Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche sind ideal. Bevorzugen Sie dabei fettreichere Sorten wie Lachs, Makrele und Hering, denn sie enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren. Auch einheimische Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen sind gute Lieferanten dieser Fettsäuren. Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch enthält zudem das wichtige Spurenelement Jod.

Die Portion Fisch, Fleisch und Wurst können Sie durch Eier, Hülsenfrüchte und pflanzliche Wurst- und Fleischalternativen ersetzen. Drei- bis viermal pro Woche liefern sie zusammen genügend wertvolles Protein. Bevorzugen Sie wenig verarbeitete Produkte, vor allem bei den pflanzlichen Alternativen zu Wurst und Fleisch. Vegetarische oder vegane Fleischersatz-Produkte sind oft sehr salzig und enthalten Zusatzstoffe, die eine fleischähnliche Textur ermöglichen.

Fette und Öle: 2 Portionen

Nutzen Sie bei Speiseölen vor allem Raps-, Walnuss-, Oliven- oder Leinöl. Sie enthalten wertvolle Fettsäuren und lassen sich vielseitig verwenden, sei es für Salat und Dips oder zum Braten. Ein Tipp, falls Sie etwas Energie einsparen wollen: Streichfette wie Butter oder Margarine können Sie öfter mal durch Frischkäse oder Quark ersetzen.

Extras: 1 Portion

An der Spitze der Pyramide finden Sie die rot gekennzeichneten Extras wie Süßigkeiten, Chips, Torten, Süßgetränke, alkoholische Getränke und Pommes frites. Bei diesen Lebensmitteln empfiehlt es sich, sie nur „sparsam“ zu genießen. Das heißt aber nicht, dass Sie sich diese Produkte ganz verwehren müssen – das würde eventuell eher ins Gegenteil umschlagen. Wichtiger als der Verzicht ist der bewusste Genuss mit Maß.

Neu: die vegetarische Ernährungspyramide

Die klassische Ernährungspyramide hat das BZfE 2021 durch eine vegetarische Version ergänzt. Damit trägt das Bundeszentrum für Ernährung dem Trend Rechnung, dass immer mehr Menschen dauerhaft oder zumindest zeitweise auf Fleisch- und Wurstprodukte verzichten möchten. In der vegetarischen Pyramide wurde der Baustein für Fleisch, Fisch und Wurst durch ein Element mit eiweissreichen, überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln ersetzt. Hierzu zählen Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen sowie pflanzliche Fleisch- und Wurstalternativen etwa auf Sojabasis. Auch Eier gehören in dieses Feld der Pyramide.

 

Das Handmaß gilt auch für die vegetarische Pyramide. Eine Portion Hülsenfrüchte entspricht etwa zwei Händen voll. Bei Produkten wie Tofu-Schnitzel dient der Handteller als Maß. Bei Eiern können es ein bis zwei Stück pro Woche sein – inklusive der Eier, die in Kuchen oder anderen Speisen verarbeitet sind.

Ernährungsbildung mit der BZfE-Ernährungspyramide

Das Bundeszentrum für Ernährung bietet eine Reihe von Materialien für den Unterricht und zur Anschauung an. Bestellen können Sie die Broschüren, Aufsteller und Poster über den Medienservice der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung.

 

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